esjie's strength

[esjie]

Vabbè dai, volevo fare il riservato ma non ce la faccio, posto anch'io i miei allenamentini

Anche perchè dopo i primi entusiasmi di settembre siamo un po' calati eh...


Dunque, GPP 3 settimane

Lunedì:

Power Clean 4x4 --> 5x4 --> 5x5.......35/40 kg...la sto ancora imparando e ci vado piano
Squat 3x8 --> 4x8 --> 4x8...........65-->70-->75 kg
Romanian Deadlift 2x8 --> 3x8 --> 3x8......35-->40-->45 kg

Trazioni 3x6-6-4 -->
Panca 3x8 --> 3x8 --> 3x8........40-->42-->45 kg

Martedì: Circuiti corpo libero

Giovedì:

Stacchi 3x6 --> 4x6 --> 4x6.........60-->65-->70 kg
Front Squat 2x8 --> 3x8 --> 3x8.......40-->42-->45 kg

Panca 3x8 --> 4x8 --> 4x8........47-->50-->52 kg
Rematore 2x10 --> 3x10 --> 3x10........35-->37-->40 kg

Abs alla sbarra

Venerdì:

Cuban Press 3x6 --> 3x6 --> 3x6......22-->25-->27 kg
Good Morning 2x8 --> 3x8 --> 3x8.....da vedere, sui 30
Hip Trust 2x8 --> 3x8 --> 3x8.......boh
Calf Raise 2x20 --> 3x20 --> 3x20......bah


Ste prime 3 settimane sto sulla resistenza, poi scarico e le 3 dopo direi di farlo simile ma con 4-6 rep sui fondamentali. Per dicembre ci penserò, qualcosa distribuito su %....
Progressione lineare quindi per i primi 2 mesi, a dicembre 5 settimane di tempo per fare un esperimentino. Gennaio e Febbraio, solo mantenimento, poi in primavera vediamo di fare qualcosa di strano.

 

[Livestrong]

Stai leggerino, eh?

 

[Ale]

Vabbè dai, volevo fare il riservato ma non ce la faccio, posto anch'io i miei allenamentini

Anche perchè dopo i primi entusiasmi di settembre siamo un po' calati eh...


Dunque, GPP 3 settimane

Lunedì:

Power Clean 4x4 --> 5x4 --> 5x5.......35/40 kg...la sto ancora imparando e ci vado piano
Squat 3x8 --> 4x8 --> 4x8...........65-->70-->75 kg
Romanian Deadlift 2x8 --> 3x8 --> 3x8......35-->40-->45 kg

Trazioni 3x6-6-4 -->
Panca 3x8 --> 3x8 --> 3x8........40-->42-->45 kg

Martedì: Circuiti corpo libero

Giovedì:

Stacchi 3x6 --> 4x6 --> 4x6.........60-->65-->70 kg
Front Squat 2x8 --> 3x8 --> 3x8.......40-->42-->45 kg

Panca 3x8 --> 4x8 --> 4x8........47-->50-->52 kg
Rematore 2x10 --> 3x10 --> 3x10........35-->37-->40 kg

Abs alla sbarra

Venerdì:

Cuban Press 3x6 --> 3x6 --> 3x6......22-->25-->27 kg
Good Morning 2x8 --> 3x8 --> 3x8.....da vedere, sui 30
Hip Trust 2x8 --> 3x8 --> 3x8.......boh
Calf Raise 2x20 --> 3x20 --> 3x20......bah


Ste prime 3 settimane sto sulla resistenza, poi scarico e le 3 dopo direi di farlo simile ma con 4-6 rep sui fondamentali. Per dicembre ci penserò, qualcosa distribuito su %....
Progressione lineare quindi per i primi 2 mesi, a dicembre 5 settimane di tempo per fare un esperimentino. Gennaio e Febbraio, solo mantenimento, poi in primavera vediamo di fare qualcosa di strano.

mi potresti spiegare in cosa consiste la cuban press? non l'ho mai fatta e mai l'ho sentita nominare

 

[esjie]

Cuban Press sarebbe lento avanti e indietro combinato, 6 ripetizioni praticamente sono 12 alzate.

Dunque... Hip trust cambiato con Glute Bridge perchè è più pratico da fare, sdraiato sotto il bilanciere alzo le anche...però non l'ho fatto, poco tempo.
Panca, ho sentito 47 kg facili al primo set, e son andato a 50, il terzo set ho mancato l'ultima solita fretta
Good Morning 25 kg facili, salirò...Trazioni non le ho rette tutte, ultimo set solo 4.

Recuperi per il momento sul minuto e mezzo, due.

Stai leggerino, eh?

Diciamo che ho una discreta disponibilità di tempo

 

[Fabry_cekko]

quanto sei alto e quanto pesi?
50 kg sulla panca...ma di solito quanto pesa il bilanciere?

 

[esjie]

171, 67 kg.
50 in tutto, considero anche il bilanciere (di solito uso quello da 20).

 

[BB7]

Io sapevo che di solito i bilancieri pesavano 8 kg XD C'è un modo per sapere il peso di un bilanciere o devo chiederlo al trainer?

 

[Canonista]

Mettilo sulla bilancia

 

[Fabry_cekko]

Io sapevo che di solito i bilancieri pesavano 8 kg XD C'è un modo per sapere il peso di un bilanciere o devo chiederlo al trainer?

esistono pure quelli di 20 kg...cmq si chiedilo

 

[esjie]

Dunque, GPP 3 settimane

Lunedì:

Power Clean 4x4 --> 5x4 --> 5x4.......35/40 kg...la sto ancora imparando e ci vado piano
Squat 3x8 --> 4x8 --> 4x8-8-7-6...........65-->70-->72.5 kg
Romanian Deadlift 2x8 --> 3x8 --> 3x8......35-->40-->45 kg

Trazioni 3x6-6-4 --> 4x5 --> 6x4
Panca stretta 3x8 --> 3x8 --> 3x8........40-->42-->45 kg

Martedì: Circuiti corpo libero

Giovedì:

Stacchi 3x6 --> 4x6 --> 4x6.........65-->70-->72.5 kg
Front Squat 2x8 --> 3x8 --> 3x8.......40 kg

Panca larga 3x8-8-6 --> 4x8-8-8-5--> 4x7-8--6-5........47-->50-->52-50-50-50 kg
Rematore 2x10 --> 3x10 --> 3x10........30 kg

Abs alla sbarra, solo la prima sett.

Venerdì:

Cuban Press 3x6 --> 3x6 --> 3x6......20 kg
Good Morning 2x8 --> 3x8 --> 3x8....25-->35-->35
Hip Trust 2x8 --> 3x8 --> 3x8.......55 kg, da far salire
Calf Raise 2x20 --> 3x20 --> 3x20......30 kg

Bene, prime 3 settimane andate, sopra le modifiche fatte in corso. Power Clean: le serie da 5 ammazzano, non pensavo così tanto, son stato sui 40 kg, tecnica scadente più andavo avanti, farò un piccolo aumento con meno reps.
Purtroppo tendo a sopravvalutarmi e ho mancato parecchie reps nella panca, e nella Cuban press. In Squat e Stacchi almeno ho completato tutto, anche nel F. Squat non son stato impeccabile, direi anche per la stanchezza accumulata a farli dopo 2 ore di lavoro.
Set. prox un set e diversi kg in meno, poi si riparte in maniera simile, con più carico e meno reps.