L'angolo della palestra

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Dexter

Senior Member
nei fondamentali all'inizio di ogni seduta parti con il 60% del tuo massimale e fai 5 ripetizioni. la serie successiva aumenti di 3% il carico e fai altre 5 ripetizioni. così via fino a quando arrivi ad un carico col quale ti accorgi che l'alzata non è più pulita, ovvero ha dei punti morti in cui la tecnica si deteriora. con quel carico ti fai un bel 4x3.
gli altri complementari ho cercato di accoppiarli, uno di spinta e uno di trazione (ex. trazioni-panca stretta).
capito...non mi piace :D
 
.

Dexter

Senior Member
ma tu dex come ti alleni? cioè fai solo allenamenti di massa o ciclizzi i programmi durante l'anno?
diciamo che sto stravolgendo un po' le idee che m'ero fatto...mi sono sempre allenato facendo prima cicli di massa,poi di forza e nuovamente massa...adesso sto per riniziare dopo un'estate di cazzeggio ma sono indeciso se partire come sempre di massa o se iniziare con forza,perchè sto vedendo che sono in stallo con i carichi.
 
M

Morto che parla

Guest
mancano 4 settimane alla fine del ciclo russo e volevo fare un altro ciclo di forza prima di passare a 2 mesi di massa. pensavo al MAV, ditemi che ne pensate di questa scheda, l'ho buttata giù ora:

LUN
SQUAT MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc. 2x3 o 4x3 con carico raggiunto
PANCA MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc.
Trazioni presa prona 1,30 min 5x6
Panca stretta 1,30 min 4x8

MER
STACCO MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc.
LENTO MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc.
Panca piana manubri 1.30min 10x5
Addominali (2 esercizi) 1min

VEN
PANCA MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc.
SQUAT MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc.
Trazioni presa supina 1.30min 5x6
Curl bilanciere 1.00min 3x8
Affondi 1.30min 3x8

Non mi piacciono tanto gli affondi fatti in fondo al venerdì e da ossessionato quale sono per i deltoidi posteriori metterei sempre nel wo un fly, però c'è anche da dire che io non faccio più il lento da una vita ormai quindi quello, sulla carta, potrebbe anche bastare. Ma poi tieni questa settimana fissa o fai una "sorta" di ABA, visto che lunedì e venerdì sono simili?
 

andre

No pain, no gain
Non mi piacciono tanto gli affondi fatti in fondo al venerdì e da ossessionato quale sono per i deltoidi posteriori metterei sempre nel wo un fly, però c'è anche da dire che io non faccio più il lento da una vita ormai quindi quello, sulla carta, potrebbe anche bastare. Ma poi tieni questa settimana fissa o fai una "sorta" di ABA, visto che lunedì e venerdì sono simili?

settimana fissa.
gli affondi li farò in modo molto ma molto leggero, già due squat a settimana più gli stacchi ti distruggon le gambe
ora devo decidere se fare questa scheda subito dopo il ciclo russo, oppure fare prima un mesetto di massa
 

Fabry_cekko

Senior Member
tornato adesso dalla palestra...che faticaccia riprendere dopo 1 anno e mezzo
1 ora e 30 di esercizi...lunedì mi fa la scheda quindi ci dovrei mettere di meno
 

andre

No pain, no gain
Del Mav avevo letto qualcosa ma senza andare troppo a fondo. Come progredirebbero i carichi nel lungo periodo?

partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l'atleta aumenterà del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se tutte le alzate risultano a) tecnicamente corrette b) dinamiche. Arrivato al carico in cui si inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni.
In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:
60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dell'ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.

- - - Aggiornato - - -

ho deciso di partire con un ciclio di forza...qual'è il più facile da seguire per voi?

ciclo russo è abbastanza duro, io sono alla settimana del 6x5 e comincia a diventare difficile.
se vuoi provarlo, cerca di non finire ammazzato sotto il bilanciere :fuma:
 
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