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Finalmente ho cambiato scheda, divisa per i 3 giorni a settimana:
- martedi: 10 min tapis roulant, crunch e crunch inverso per gli addominali 3x20, chest press 15/12/10/8 dove parto da 25kg fino ad arrivare a 40kg, spinte su panca inclinata a 30gradi con manubri da 10kg l'uno, alzate laterali con manubrio da 5 kg l'uno, pullover 4x10 a 12kg, shoulder press 15/12/10/8 e parto da 20kg fino ad arrivare a 35kg, spinte dall'alto verso il basso 4x10 a 20kg, crunch con bilanciere con 2 dischi da 5kg 4x10, 15 min di elittica
- giovedi: 15 min di cyclette, hyper extension 4x15, lombari su tappeto con gamba in appoggio 4x15, leg extension 4x10 da 20kg, leg curl 4x10 da 20kg, leg press da 20kg 4x10, lat machine 15/12/10/8 parto da 30kg e arrivo a 45kg, una che non mi ricordo dove sono seduto e porto indietro il peso con 2 manubri a presa stretta 4x10 a 45kg, pull basso 15/12/10/8 da 30 a 40kg, ercolina riabilitativa 4x10 a 10kg.
- sabato: cardio con 15 min di tapis roulant, 15 di elittica e 10 di cyclette.
Come vi sembra??
- martedi: 10 min tapis roulant, crunch e crunch inverso per gli addominali 3x20, chest press 15/12/10/8 dove parto da 25kg fino ad arrivare a 40kg, spinte su panca inclinata a 30gradi con manubri da 10kg l'uno, alzate laterali con manubrio da 5 kg l'uno, pullover 4x10 a 12kg, shoulder press 15/12/10/8 e parto da 20kg fino ad arrivare a 35kg, spinte dall'alto verso il basso 4x10 a 20kg, crunch con bilanciere con 2 dischi da 5kg 4x10, 15 min di elittica
- giovedi: 15 min di cyclette, hyper extension 4x15, lombari su tappeto con gamba in appoggio 4x15, leg extension 4x10 da 20kg, leg curl 4x10 da 20kg, leg press da 20kg 4x10, lat machine 15/12/10/8 parto da 30kg e arrivo a 45kg, una che non mi ricordo dove sono seduto e porto indietro il peso con 2 manubri a presa stretta 4x10 a 45kg, pull basso 15/12/10/8 da 30 a 40kg, ercolina riabilitativa 4x10 a 10kg.
- sabato: cardio con 15 min di tapis roulant, 15 di elittica e 10 di cyclette.
Come vi sembra??
