L'angolo della palestra

Brain84

Member
Finalmente ho cambiato scheda, divisa per i 3 giorni a settimana:

- martedi: 10 min tapis roulant, crunch e crunch inverso per gli addominali 3x20, chest press 15/12/10/8 dove parto da 25kg fino ad arrivare a 40kg, spinte su panca inclinata a 30gradi con manubri da 10kg l'uno, alzate laterali con manubrio da 5 kg l'uno, pullover 4x10 a 12kg, shoulder press 15/12/10/8 e parto da 20kg fino ad arrivare a 35kg, spinte dall'alto verso il basso 4x10 a 20kg, crunch con bilanciere con 2 dischi da 5kg 4x10, 15 min di elittica

- giovedi: 15 min di cyclette, hyper extension 4x15, lombari su tappeto con gamba in appoggio 4x15, leg extension 4x10 da 20kg, leg curl 4x10 da 20kg, leg press da 20kg 4x10, lat machine 15/12/10/8 parto da 30kg e arrivo a 45kg, una che non mi ricordo dove sono seduto e porto indietro il peso con 2 manubri a presa stretta 4x10 a 45kg, pull basso 15/12/10/8 da 30 a 40kg, ercolina riabilitativa 4x10 a 10kg.

- sabato: cardio con 15 min di tapis roulant, 15 di elittica e 10 di cyclette.


Come vi sembra??
 

francylomba

New member
brain sono gia' stanca!ahaha
qualcuno segue i workout di zuzka ( bodyrock)?
li consiglio ( a voi maschietti poi piacera' sicuramente lei che a mio parere è da mettere nell'angolo della gnocca :)
 

esjie

New member
Si ogni tanto guardo qualche suo video, degli allenamenti che fa non me ne frega niente, però guardo :asd:
 

Dexter

Senior Member
A
Squat 5x5 R: 2 min
Panca 5x5 R: 2 min
Trazioni 5x5 R: 90 sec
Lento Avanti 5x5 R: 90 sec
Rematore 5x5 R: 90 sec


B
Affondi 4x8 R: 1 min
Calf Pressa 4x15 R: 45 sec
Panca inclinata con manubri 4x8 R: 1 min
Croci 4x10 R: 30 sec
Curl 4x8 R: 1 min
Hammer curl 4x10 R: 30 sec
Dip 4x8 R: 1 Min
French press 4x10 R: 30 sec
Tirate al mento 4x8 R: 1 min
Rematore macchina 4x10 R: 30 sec
Addome

Da domani si parte con questa full body,un giorno di riposo solo fra una sessione e l'altra per un mese :fuma: trovata in giro,in pratica un giorno vado di multiarticolari di base e l'altro due complementari per muscolo,con poco recupero e un peso più adatto soprattutto per il 4x10 con 30 sec di recupero. spero di reggere perchè è pesantina
 
M

Morto che parla

Guest
Schiena addominali

Trazioni appesantite 4kg 2x10 + 2x10 cambiando presa
Tbar All'angolo
12-40kg
10-45kg
8-50kg
6-55kg
5-57kg
Scrollate con bilanciere
15-48kg
12-52kg
10-54kg
2x8-58kg

Addominali, 11 serie.

Sbagliato topic :capata:
 

esjie

New member
Finalmente ho cambiato scheda, divisa per i 3 giorni a settimana:

- martedi: 10 min tapis roulant, crunch e crunch inverso per gli addominali 3x20, chest press 15/12/10/8 dove parto da 25kg fino ad arrivare a 40kg, spinte su panca inclinata a 30gradi con manubri da 10kg l'uno, alzate laterali con manubrio da 5 kg l'uno, pullover 4x10 a 12kg, shoulder press 15/12/10/8 e parto da 20kg fino ad arrivare a 35kg, spinte dall'alto verso il basso 4x10 a 20kg, crunch con bilanciere con 2 dischi da 5kg 4x10, 15 min di elittica

- giovedi: 15 min di cyclette, hyper extension 4x15, lombari su tappeto con gamba in appoggio 4x15, leg extension 4x10 da 20kg, leg curl 4x10 da 20kg, leg press da 20kg 4x10, lat machine 15/12/10/8 parto da 30kg e arrivo a 45kg, una che non mi ricordo dove sono seduto e porto indietro il peso con 2 manubri a presa stretta 4x10 a 45kg, pull basso 15/12/10/8 da 30 a 40kg, ercolina riabilitativa 4x10 a 10kg.

- sabato: cardio con 15 min di tapis roulant, 15 di elittica e 10 di cyclette.


Come vi sembra??

20 kg di leg press sono ridicoli, li fa pure una ragazzina al primo giorno di palestra. Dovrebbe essere l'esercizio dove sollevi di più, arriva almeno a 60-70. Non è prenderti in giro eh, è buonsenso, prova a vedrai che riuscirai facilmente.
 

Lorenzo 89

Senior Member
Quoto, io che non andavo in palestra da Giugno 2012, appena sono ritornato ho fatto circa 80kg di pressa abbastanza facilmente, 20kg sono pochi :p
 

Brain84

Member
20 kg di leg press sono ridicoli, li fa pure una ragazzina al primo giorno di palestra. Dovrebbe essere l'esercizio dove sollevi di più, arriva almeno a 60-70. Non è prenderti in giro eh, è buonsenso, prova a vedrai che riuscirai facilmente.

Infatti sono subito andato a 50kg
 
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