L'angolo della palestra

[andre]

Io la faccio a casa, ho panca, bilanciere, manubri, fermi, sbarra per trazioni, 100 kg in dischi di ghisa e mi sono costruito un power rack per squattare come si deve. Poi con la panca ho pure panca scott e leg extension (anche se quest'ultimo lo sconsiglio, molti dicono logori le articolazioni)

 

[esjie]

2 giorni fa ho fatto, girata ad cazzum fino a 35kg, 2x2 squat frontale con 50kg, ho voluto star sul sicuro , 3x4 panca 50-50-55kg e 2x10 lat 35 kg

 

[Morto che parla]

Personalmente gli addominali li alleno 1 sola volta a settimana (sono un muscolo come un altro, han bisogno di recuperare), possibilmente a cedimento con sovraccarichi (3-4 esercizi). Anche io con ottimi risultati per ora, ma secondo me il più lo fa la dieta (almeno per quanto riguarda gli addominali).

Esercizio preferito? Io adoro le trazioni e la panca piana. Le trazioni mi piace farle con presa larga e prona, sento i dorsali che lavorano a bomba.

La monofrequenza e la multifrequenza addominale sono entrambe teorie valide, in fondo è solo una questione di stimoli e percentuale di fibre bianche/rosse del soggetto. Io personalmente ho fatto un periodo di multifrequenza esagerata (6 volte alla settimana) ed è stato controproducente. Ho seguito un periodo di monofrequenza, ed è stato controproducente, ma è troppo soggettiva la cosa: un mio amico, in palestra, fa 5 volte a settimana e sembra uscito dal film 300. Dipende da come strutturi alla fine, visto che l'addome (dopo i gemelli, personalmente) è probabilmente il muscolo più complesso da allenare, fra i principali.

Per ora le soluzioni da 3/4 volte a settimana mi soddisfano, ma sto lavorando monco a causa del problema che dicevo.
Quando tornerò in forma dal punto di vista osseo, penso ripercorrerò la strada delle 2 sedute alla settimana: una con sovraccarichi seri e poche ripetizioni, l'altra con superserie scariche ad alte ripetizioni.

 

[andre]

Molto dipende anche dagli altri esercizi che compongono il tuo allenamento. Negli stacchi, per esempio, solleciti molto l'addominale. Io li allenerei o in mono (come sto facendo ora) oppure due volte alla settimana, con distanza di 3-4 giorni tra una sessione e l'altra. E poi, come ho detto, molto dipende dalla dieta.
I polpacci invece ora non li sto allenando perchè sto facendo appunto il ciclo russo, però solitamente li alleno due volte a settimana perchè hanno una rapida capacità di recupero, magari al lunedì e al venerdì.

 

[Morto che parla]

Mah la complementarità svolta dall'addome in tanti esercizi come stacchi e squat mi ha sempre lasciato piuttosto perplesso, sebbene sia più che reale il lavoro che svolgono a livello di equilibrio. E' che sono molto scettico per quel che riguarda i risultati. Ad ogni modo nel bodybuilding, così come in molte altre cose, ci sono poche verità assolute, quindi parto dal presupposto "se una cosa funziona, falla".

 

[andre]

Si alla fine è importante anche affidarsi alle proprie sensazioni. Adesso volevo costruirmi qualcosa per fare le dips

 

[Morto che parla]

Per le dips versione tricipiti bastano due sgabelli.
Per quelle pettorali io mi sono arrangiato coi ganci per sostenere il bilanciere della mia panca.
Comunque se hai un rack con due serie di forature avanti e indietro alla giusta distanza, con due bilancieri hai un bel paio di parallele.

- - - Aggiornato - - -

Settembre per me è il mese dei superset alternati allo stripping (tempo riposo tra le serie 2').

Giorno 1
[Panca piana (8rip) e croci 30° (8rip)] x 3 serie
[Spinte manubri 30° (8rip) e piegamenti a terra (ad esaurimento)] x 3 serie
Panca inclinata stripping 6+6+6+max
[Military press (8rip) e french press manubri (8rip)] x 3
French press 1 manubrio stripping 6+6+6+max

Giorno 2
[Trazioni imp. inv. (8) e pullover manubri (8)] x 3
[Rematore bilanciere (8) e volare prono seduto (8)] x 3
Rematore bil. imp. inv. 6+6+6+max
[]Curl inverso (8) e curl in piedi (8)] x 3
Curl hammer 60° 6+6+6+max

Addominali a parte. Mi ci dedico almeno 2 volte a settimana e preferisco farli in genere dopo un allenamento aerobico con sedute parecchio intense, almeno 6 esercizi differenti, tante ripetizioni e pochissimo riposo tra l'uno e l'altro con risultati davvero soddisfacenti.

E le gambe e i deltoidi posteriori?

 

[andre]

Infatti avevo in mente una cosa del genere (comunque si, intendo quelle per il petto )
Poi col tempo volevo anche creare un qualcosa per fare la lat machine, anche se la vedo dura, più che altro perchè ogni volta dovrei star lì a legare i dischi.

 

[Morto che parla]

Infatti avevo in mente una cosa del genere (comunque si, intendo quelle per il petto )
Poi col tempo volevo anche creare un qualcosa per fare la lat machine, anche se la vedo dura, più che altro perchè ogni volta dovrei star lì a legare i dischi.

Guarda, per me una volta che hai disposizione le trazioni, il rematore, le scrollate, una panca su cui fare le estensioni e un angolo in cui simulare una t-bar, hai già tutto quello che ti serve e anche di più.

 

[andre]

Si, se lo faccio è per renderla un po' più accogliente, magari quando qualche mio amico c'ha voglia di usarla.
Ora vado ad allenarmi