L'angolo della palestra

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A

alexrossonero

Guest
lo so lo so,spesso per impegni stacco totalmente una decina di giorni,quindi il problema non si pone..tu piuttosto col calcio dev'essere difficile...fatichi pochino di più a metter massa facendo aerobica...

Esatto, è vero; diciamo però che gioco a calcio a bassi livelli quindi l'intensità non è altissima, ma proprio per questo comunque non mi serve metter su troppi muscoli, altrimenti farei fatica sul campo. Il mio obiettivo è irrobustirmi mantenendo agilità e scatto, che poi credo sia la soluzione definitiva migliore per me, anche a livello estetico.
 

Fabry_cekko

Senior Member
ho fatto 1 anno e mezzo di palestra, ho smesso 1 anno e fra qualche giorno ricomincio...vorrei mette su un bel po' di muscoli, visto che ne ho pochi
 
A

Ale

Guest
Dai forza, postate le vostre schede di allenamento..vediamo chi si allena..e chi fa finta :fuma:
 

andre

No pain, no gain
Comincio io:

A Lunedì
Panca - progressione ciclo russo
Squat 6x2 80%
Trazioni 4x5
Kick Back 3x8
abs

B Mercoledì
Stacco - progressione ciclo russo
Lento avanti 5x6
Rematore manubri 4x8
Curl in piedi con bilanciere 4x6-8

C Venerdì
Squat - progressione ciclo russo
Panca 6x2 80%
Affondi 3x8
Trazioni 4x5
 
M

Morto che parla

Guest
Ho fatto palestra (a casa) per due anni circa, in maniera tutto sommato ragionata. Ad oggi, per un conflitto acromiale di cui avrò i risultati domani, sono a riposo da tre settimane e per i mesi precedenti ho svolto lavori con carichi molto più soft.

Generalmente mi sono allenato molto con una quattro split modificando gli abbinamenti ogni 3-4 settimane, quasi mai sforando le 22/23 serie a seduta, una cosa del tipo:

Panca piana 15-12-10-8-6
Dips 4x10
Croci 4x12
Curl al bilanciere 2x15+2x8
Curl alternato 4x12

Squat bulgaro 4x8
Ponte 2x12
Iperstensioni 4x12
Calf raise 2x25+3x15
Inverse crunch con cavigliere 3x20
Crunch su panca inclinata 4x20
Raise laterali per obliqui 4x15xlato

Rematore con bilanciere (qualche volta trazioni ma i problemi ossei son venuti quasi subito aver cominciato a farle nella casa nuova) 2x12+3x8
Estensioni lombari 5x12
Scrollate del trapezio con bilanciere/manubri 5x15
French press 6x8
Pull down con elastico 3x15

Lento avanti (e qui forse si è consumato il dramma della clavicola, infatti da giugno l'ho sostituito con alzate frontali ed esercizi per i rotatori della cuffia) 4x8
Alzate laterali 3x15
Fly per deltoidi posteriori 3x10
Crunch a 90 appesantito con dischi sul petto 4x15
Sit up 3x25
Dragon flag 5
Crunch in isometria 2xmax
Rotazioni varie con bilanciere.
 
A

alexrossonero

Guest
Settembre per me è il mese dei superset alternati allo stripping (tempo riposo tra le serie 2').

Giorno 1
[Panca piana (8rip) e croci 30° (8rip)] x 3 serie
[Spinte manubri 30° (8rip) e piegamenti a terra (ad esaurimento)] x 3 serie
Panca inclinata stripping 6+6+6+max
[Military press (8rip) e french press manubri (8rip)] x 3
French press 1 manubrio stripping 6+6+6+max

Giorno 2
[Trazioni imp. inv. (8) e pullover manubri (8)] x 3
[Rematore bilanciere (8) e volare prono seduto (8)] x 3
Rematore bil. imp. inv. 6+6+6+max
[]Curl inverso (8) e curl in piedi (8)] x 3
Curl hammer 60° 6+6+6+max

Addominali a parte. Mi ci dedico almeno 2 volte a settimana e preferisco farli in genere dopo un allenamento aerobico con sedute parecchio intense, almeno 6 esercizi differenti, tante ripetizioni e pochissimo riposo tra l'uno e l'altro con risultati davvero soddisfacenti.
 

andre

No pain, no gain
Personalmente gli addominali li alleno 1 sola volta a settimana (sono un muscolo come un altro, han bisogno di recuperare), possibilmente a cedimento con sovraccarichi (3-4 esercizi). Anche io con ottimi risultati per ora, ma secondo me il più lo fa la dieta (almeno per quanto riguarda gli addominali).

Esercizio preferito? Io adoro le trazioni e la panca piana. Le trazioni mi piace farle con presa larga e prona, sento i dorsali che lavorano a bomba.
 

Jaqen

Bannato
Noi maschi dobbiamo fare tanti tanti tanti dorsali. Non solo addominali su addominali! :fuma:


Comunque ho provato a fare un anno di palestra.. son resistito un mese. Non è il mio ambiente.
 
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