L'angolo della palestra

[BB7]

Ciccione, io sono 1.86 x 73 scherzo ovviamente
Comunque cavolo con 3500 mangia un bufalo

Si in effetti peso un pò ma non so dove stiano sti chili... non ho pancia, forse pochissimo nei fianchi e sempre poco nelle cosce boh xD

 

[Morto che parla]

Azz...la dura legge di Domyos

Io boh, a parte una 10ina di mesi di kickboxe (qualche annetto fa) e un 4 anni da calciatore non ho fatto altro...
Di muscoli ne ho pochi, anche se ben definiti...di grasso praticamente non ne ho, sono 1.90 per 78-79, non peso praticamente un *****...e questo mi permetteva di avere la meglio nei combattimenti, soprattutto con i calci

Se vuoi mettere su muscoli, con la struttura che hai, in molti sintetizzerebbero tutto con un "Magna e spingi".

 

[Devil1899]

Rieccomi, posto la scheda che vorrei fare dopo avere riacceso la muscolatura (premetto che sono 6 anni che vado in palestra e ormai l'istruttore si è rassegnato e non mi fa più lui le schede).

3 settimane allenamento pieno ed 1 di scarico:

Lunedì (pettorali):
- riscaldamento, cavi da in piedi 3x15 (poco peso),
- aperture con manubri su panca piana 3x10,
- distensioni con manubri su panca piana 4x12-10-8-6 (piramidale),
- distensioni con manubri su panca inclinata 3x10-8-6 (piramidale),
- distensioni con manubri su panca declinata 3x10-8-6 (piramidale) in s.s. con cavi in piedi da sotto 3x10,
- pullover con manubrio 3x10 in s.s. con flessioni 3 serie sino esaurimento;

Martedì (gambe):
- riscaldamento, 2 serie di piegamenti liberi,
- leg-extension 3x15 (poco peso),
- squat 4x12-10-8-6 (piramidale),
- affondi con bilanciere 3x10 in alternativa stacchi da terra con manubri (dipende dalla giornata che ho),
- pressa da seduto 3x10-8-6 (piramidale),
- leg-curling 3x10,
- polpacci calf in piedi 3x12-10-8 (piramidale),
- polpacci calf da seduto 3x12-10-8 (piramidale);

Giovedì (braccia):
- riscaldamento ai cavi,
- flessioni con manubri tecnica 3x7 da ripetere 3 volte,
- flessioni alternate da in piedi con manubri 3x10,
- flessioni da in piedi con bilanciere angolato 3x10-8-6 (piramidale),
- flessioni ad un braccio ai cavi 3x10 in s.s. con concentrazione ad un braccio ai cavi in ginocchio 3x10,
(se mi avanza forza faccio anche delle flessioni da in piedi con manubri presa a martello 3x8),
- tricipiti alla lat machine 3x10,
- tricipiti, distensioni con manubrio a 90° 3x8,
- tricipiti, dip alle parallele 4x12-10-8-6 (piramidale);

Venerdì (spalle e dorsali):
- riscaldamento con bastone,
- alzate laterali da in piedi 3x8,
- distensioni con manubri da seduto 3x10-8-6 (piramidale),
- alzate frontali ai cavi ad un braccio 3x10,
- trazioni al mento con bilanciere 3x12-10-8 (piramidale),
- rematore con manubri 4x12-10-8-6;
- trazioni alla sbarra 3 serie,
- pulley basso presa larga 3x10-8-6 (piramidale),
- lat pulley dietro nuca 3x10.

Naturalmente ogni allenamento 5 serie di addominali sino esaurimento (o quasi ) e 15-20 minuti di cardio a basso ritmo.
Poi a gennaio si cambia!

 

[andre]

Rieccomi, posto la scheda che vorrei fare dopo avere riacceso la muscolatura (premetto che sono 6 anni che vado in palestra e ormai l'istruttore si è rassegnato e non mi fa più lui le schede).
Naturalmente ogni allenamento 5 serie di addominali sino esaurimento (o quasi ) e 15-20 minuti di cardio a basso ritmo.
Poi a gennaio si cambia!

a mio parere nella tua scheda c'è tanta, tanta confusione.
-lo split mi lascia un po' dubbioso perchè se giovedì fai tricipiti e bicipiti ad esaurimento, come fai il giorno dopo ad allenare dorsali e spalle coi doms alle braccia?
-troppi esercizi per il petto (3 panche con manubri e nessuna con bilanciere)
-troppi esercizi per i bicipiti e tricipiti (5 esercizi per i bicipiti?)
-gli addominali tutti i giorni a esaurimento come fai ad allenarli pure il giorno dopo? io li lascerei riposare un po'
guardati bene i nomi degli esercizi, alcuni non esistono tipo le flessioni ad un braccio che fai per i bicipiti penso sia il curl.
comunque che risultati hai avuto in 6 anni?

 

[Morto che parla]

Rieccomi, posto la scheda che vorrei fare dopo avere riacceso la muscolatura (premetto che sono 6 anni che vado in palestra e ormai l'istruttore si è rassegnato e non mi fa più lui le schede).

3 settimane allenamento pieno ed 1 di scarico:

Lunedì (pettorali):
- riscaldamento, cavi da in piedi 3x15 (poco peso),
- aperture con manubri su panca piana 3x10,
- distensioni con manubri su panca piana 4x12-10-8-6 (piramidale),
- distensioni con manubri su panca inclinata 3x10-8-6 (piramidale),
- distensioni con manubri su panca declinata 3x10-8-6 (piramidale) in s.s. con cavi in piedi da sotto 3x10,
- pullover con manubrio 3x10 in s.s. con flessioni 3 serie sino esaurimento;

Martedì (gambe):
- riscaldamento, 2 serie di piegamenti liberi,
- leg-extension 3x15 (poco peso),
- squat 4x12-10-8-6 (piramidale),
- affondi con bilanciere 3x10 in alternativa stacchi da terra con manubri (dipende dalla giornata che ho),
- pressa da seduto 3x10-8-6 (piramidale),
- leg-curling 3x10,
- polpacci calf in piedi 3x12-10-8 (piramidale),
- polpacci calf da seduto 3x12-10-8 (piramidale);

Giovedì (braccia):
- riscaldamento ai cavi,
- flessioni con manubri tecnica 3x7 da ripetere 3 volte,
- flessioni alternate da in piedi con manubri 3x10,
- flessioni da in piedi con bilanciere angolato 3x10-8-6 (piramidale),
- flessioni ad un braccio ai cavi 3x10 in s.s. con concentrazione ad un braccio ai cavi in ginocchio 3x10,
(se mi avanza forza faccio anche delle flessioni da in piedi con manubri presa a martello 3x8),
- tricipiti alla lat machine 3x10,
- tricipiti, distensioni con manubrio a 90° 3x8,
- tricipiti, dip alle parallele 4x12-10-8-6 (piramidale);

Venerdì (spalle e dorsali):
- riscaldamento con bastone,
- alzate laterali da in piedi 3x8,
- distensioni con manubri da seduto 3x10-8-6 (piramidale),
- alzate frontali ai cavi ad un braccio 3x10,
- trazioni al mento con bilanciere 3x12-10-8 (piramidale),
- rematore con manubri 4x12-10-8-6;
- trazioni alla sbarra 3 serie,
- pulley basso presa larga 3x10-8-6 (piramidale),
- lat pulley dietro nuca 3x10.

Naturalmente ogni allenamento 5 serie di addominali sino esaurimento (o quasi ) e 15-20 minuti di cardio a basso ritmo.
Poi a gennaio si cambia!

Se posso darti il mio parere (chiaramente non è vangelo, poi fai quello che preferisci ).
Non mi piace lo split. Fai giovedì le braccia e il giorno dopo fai spalle e schiena, così non dai tempo a bicipiti e tricipiti di riposare a sufficienza.

19 serie per i pettorali mi sembrano veramente un'enormità. Ne basterebbero 12/14 secondo me.
Inoltre le aperture coi manubri (intendi le croci, sbaglio?) come primo esercizio non fanno lavorare il muscolo a dovere, è come se fosse un secondo riscaldamento. Comincerei con un fondamentale pesante (una panca piana con bilanciere) con tanto carico, per poi scalare con gli esercizi successivi.

Stesso discorso per le gambe, prima squat, poi estensioni.
Non ho capito cosa intendi con "stacchi da terra", se è lo stacco che conosco io, è principalmente schiena, non lo inserirei nel workout gambe.

Con "flessioni" intendi i push up o i curl? Non ho capito il workout braccia

Le spalle, provale con più alte ripetizioni. Mediamente (il rapporto fibre rosse/bianche non è identico per tutti) reagiscono meglio.

Ma questa scheda la tieni fino a gennaio? 4 mesi? Mi sembra davvero, davvero, davvero tanto. Rischi che il corpo supercompensi e non reagisca più a dovere. Personalmente la scheda più lunga mai fatta l'ho tenuta 2 mesi, e già forse ho forzato. Io la cambierei più rapidamente.

 

[Devil1899]

Grazie dei consigli, credo allora di invertire il giovedì con il venerdì.
Forse la alleggerisco un po, tolgo le aperture per i pettorali (si sono le croci) e il curl (non ricordavo più il nome tecnico) con bilanciere angolato.

x Andre : gli addominali li faccio ad esaurimento il lunedì e il giovedì, gli altri allenamenti li faccio leggeri, il petto lo faccio solo con manubri visto che non si sono mai sviluppati facendoli con il bilanciere e devo dire che in poco tempo ho avuto buoni risultati. Ho cominciato a fare palestra per dimagrire (in tre anni sono passato da 110 kili a 85, sono alto 190 cm) e sono abbastanza soddisfatto del mio fisico.

x morto che parla : comincio con questo tipo di allenamento da ottobre e lo tengo sino a fine dicembre, ogni mese vario gli esercizi per far lavorare i muscoli in modo differente ma il concetto resta quello, poi da gennaio cambio concetto facendo meno ripetizioni con più riposo tra un'esercizio all'altro per aumentare la massa, da maggio faccio definizione. Ah lo stacco intendo non quello a gambe tese, lo faccio per la parte anteriore e posteriore delle cosce.

 

[Morto che parla]

Grazie dei consigli, credo allora di invertire il giovedì con il venerdì.
Forse la alleggerisco un po, tolgo le aperture per i pettorali (si sono le croci) e il curl (non ricordavo più il nome tecnico) con bilanciere angolato.

x Andre : gli addominali li faccio ad esaurimento il lunedì e il giovedì, gli altri allenamenti li faccio leggeri, il petto lo faccio solo con manubri visto che non si sono mai sviluppati facendoli con il bilanciere e devo dire che in poco tempo ho avuto buoni risultati. Ho cominciato a fare palestra per dimagrire (in tre anni sono passato da 110 kili a 85, sono alto 190 cm) e sono abbastanza soddisfatto del mio fisico.

x morto che parla : comincio con questo tipo di allenamento da ottobre e lo tengo sino a fine dicembre, ogni mese vario gli esercizi per far lavorare i muscoli in modo differente ma il concetto resta quello, poi da gennaio cambio concetto facendo meno ripetizioni con più riposo tra un'esercizio all'altro per aumentare la massa, da maggio faccio definizione. Ah lo stacco intendo non quello a gambe tese, lo faccio per la parte anteriore e posteriore delle cosce.

Sì ma non è così risolvi il problema, dovresti distanziarli o cambiare proprio split.

Bene il resto.

 

[Canonista]

Se vuoi mettere su muscoli, con la struttura che hai, in molti sintetizzerebbero tutto con un "Magna e spingi".

A spigne spingo
No seriamente, cosa mi consigli di ingurgitare? Io sono solito non fare colazione, se non raramente, mangiare pasta (amo la pasta e ne mangio anche 3 piattoni) e carne rossa/bianca a pranzo con pane, insalata o peperoni o patate, cenare con altra insalata e altra carne, raramente pizza o qualche piadina. C'è da dire che durante il giorno ho sempre fame e quindi spizzico a destra e a sinistra...mi faccio le tazzone di latte freddo con pacchetti di biscotti tritati (mi sa quelli da 100gr) e cacao o topping al cioccolato...una bontà allucinante...
Poi la sera quando esco e ho troppa fame mi dirigo verso il chiosco per un kebab/sperimentale (rigorosamente carne italiana ) e nel tardi uno o due cornetti appena sfornati.
A volte insieme al latte mi faccio un uovo sbattuto aka zabaglione, raramente mangio patatine confezionate e brioches.

Questa è la maxi-storia di come il mio stomaco
cambiato, capovolto, sottosopra sia finito

 

[esjie]

Gli stacchi stressano prima gli ischiocrurali che la schiena

 

[Morto che parla]

A spigne spingo
No seriamente, cosa mi consigli di ingurgitare? Io sono solito non fare colazione, se non raramente, mangiare pasta (amo la pasta e ne mangio anche 3 piattoni) e carne rossa/bianca a pranzo con pane, insalata o peperoni o patate, cenare con altra insalata e altra carne, raramente pizza o qualche piadina. C'è da dire che durante il giorno ho sempre fame e quindi spizzico a destra e a sinistra...mi faccio le tazzone di latte freddo con pacchetti di biscotti tritati (mi sa quelli da 100gr) e cacao o topping al cioccolato...una bontà allucinante...
Poi la sera quando esco e ho troppa fame mi dirigo verso il chiosco per un kebab/sperimentale (rigorosamente carne italiana ) e nel tardi uno o due cornetti appena sfornati.
A volte insieme al latte mi faccio un uovo sbattuto aka zabaglione, raramente mangio patatine confezionate e brioches.

Questa è la maxi-storia di come il mio stomaco
cambiato, capovolto, sottosopra sia finito

Ecco, diciamo che se vuoi fare bodybuilding la tua dieta deve essere un "filino" rivista...

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Gli stacchi stressano prima gli ischiocrurali che la schiena

Beh, credo dipenda anche molto da come tieni le gambe...