Se vuoi fare massa, non ti consiglio di fare calcio.
Forse parto prevenuto perchè io il calcio lo odio a morte praticarlo, è una calamita di infortuni ed è l'opposto di quello che voglio fare in palestra.
Comunque se vuoi mettere massa, devi farti fare una scheda atta ad aumentare massa muscolare e abbinare l'allenamento con cibi molto proteici.
Io pure sto facendo massa al momento, un esempio di scheda che sto facendo io è la seguente, anche se devi considerare che io in palestra ci vado tutte le mattine tranne la Domenica (il peso delle ripetizioni è il 65%/70% del peso massimale che riesci a fare con una ripetizione):
LUNEDI PETTO
Panca piana 4x8/10 2' di recupero
Panca inclinata 3x8/10 2' di rec
Aperture panca piana 4x8/10 2' di rec
Pull over 3x8/10 1'30'' rec
Aperture panca inclinata 3x8/10 1'30'' rec
Chest press 3x8/10 1'30'' rec
MARTEDI DORSALI
Lat Machine presa stretta inversa 4x8/10 2' rec
Rematore prono con bilancere 3x8/10 2' rec
Mezzi stacchi con bilancere 3x8/10 2' rec
Lat Machine presa larga 3x8/10 2' rec
Rematore manubrio alternato 3x8/10 1' 30'' rec
Vertical Traction 3x8/10 1'30'' rec
MERCOLEDI BRACCIA
Bicipiti:
Bilancere in piedi 4x8/10 2'' rec
Martello 45° 3x8/10 1'30'' rec
Cavo in piedi lento 3x8/10 1' rec
Panca Scott 3x8/10 2' rec
Tricipiti:
Presa stretta bilancere 4x8/10 2' rec
French manubri 3x8/10 1'30'' rec
Cavo in piedi alternato 3x10/12 30'' rec
Push down corda 3x8/10 1'30'' rec
GIOVEDI SPALLE
Spinte manubri da seduto 4x8/10 2' rec
Arnold 3x8/10 2' rec
Alzate laterali 3x8/10 1'30'' rec
Alzate a 90° 3x10/12 1' rec
Extra rotazione cavo alternato 4x10/12 30'' rec
Tirate al mento 3x8/10 1'30'' rec
VENERDI GAMBE
Squat 4x8/10 2' rec
Leg Press 3x8/10 2' rec
Leg extension 3x8/10 1'30'' rec
Leg curl 3x8/10 1'30'' rec
Polpacci pressa 3x8/10 1'30'' rec
Il Sabato rifaccio braccia, e la Domenica corro 1 ora la mattina.
Ti sconsiglio di fare cardio subito dopo esserti allenato, io di solito lo faccio dopo 6-7 ore (mi alleno la mattina presto) dopo il lavoro visto che ho il tapis roulant a casa.
Mangia molta carne bianca o pesce ogni sera (300g pesce 250g carne), a colazione latte o yogurt greco, a pranzo pasta e qualche altra cosa leggera proteica come 60-70g di bresaola o tacchino al forno, lo spuntino a merenda un po' di pane (tipo 50-60g) con un po' di tacchino o bresaola dentro.
Io prendo anche le proteine in polvere con destrosio (30 g entrambi dopo l'allenamento) e 8 compresse di amminoacidi ramificati (4 prima e 4 dopo l'allenamento).