L'angolo della palestra

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Il Giovine 77

New member
bella ragazzi, mi segno alla discussione visto che sono uno di voi..
 

Dexter

Senior Member
alla fine dopo mille ripensamenti decido di partire subito con la massa..vado in multifrequenza,poi vedrò il da farsi..comincio stasera,seguirò sta scheda..è una mezza full,ABA BAB ovviamente

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

Crunch con sovraccarico 3x10
Obliqui in piedi con manubri 2x12
facoltativo: Crunch inverso con sovraccarico 3x10


B
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 3x10
Leg curl 3x10

Crunch con sovraccarico 3x10
Obliqui in piedi con manubri 2x12
facoltativo: Crunch inverso con sovraccarico 3x10


miei unici dubbi su bicipiti,temo di allenarli poco. il resto mi piace cosi,forse toglierei la french press,o forse no,boh.
 

Fabry_cekko

Senior Member
devi cambiare scheda se vuoi fare massa.
-un esercizio fondamentale a poche reps, buon carico e rec alto
-un esercizio multiarticolare come trazioni e dips
-uno o due esercizi monoarticolari

questi esercizi per ogni gruppo muscolare big, quindi petto, gambe e schiena.
per spalle, tricipiti e bicipiti fai uno o due esercizi dato che vengono sollecitati già in altri es.
per gli addominali discorso a parte, allenali una o due vole a settimana, tante reps e poco recupero tra le serie.
poi dovresti decidere se fare monofrequenza o multifrequenza (ti consiglio la seconda se sei alle prime armi, almeno impari bene le alzate e potresti anche aumentare i carichi)

si ma quella che ho postato è soltanto il primo giorno...oggi faccio un altra scheda
 
M

Morto che parla

Guest
alla fine dopo mille ripensamenti decido di partire subito con la massa..vado in multifrequenza,poi vedrò il da farsi..comincio stasera,seguirò sta scheda..è una mezza full,ABA BAB ovviamente

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8 Cambierei con dips o distensioni coi manubri, a caricare molto le croci rischi un po' sui tendini
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10 Più serie e meno ripetizioni?

Crunch con sovraccarico 3x10
Obliqui in piedi con manubri 2x12
facoltativo: Crunch inverso con sovraccarico 3x10


B
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 3x10 Farei prima la french (con ripetizioni più basse) e poi le dips.
Leg curl 3x10

Crunch con sovraccarico 3x10
Obliqui in piedi con manubri 2x12
facoltativo: Crunch inverso con sovraccarico 3x10


miei unici dubbi su bicipiti,temo di allenarli poco. il resto mi piace cosi,forse toglierei la french press,o forse no,boh.


Butto lì due spunti di interesse, dimmi tu.

- - - Aggiornato - - -

si ma quella che ho postato è soltanto il primo giorno...oggi faccio un altra scheda

Cambi scheda ogni giorno?
Hai un programma settimanale/mensile ben stabilito?
 

Dexter

Senior Member
[MENTION=208]Morto che parla[/MENTION] a livello di efficacia però credo non sia allo stesso livello,o sbaglio? parlo di sensazioni eh,probabilmente mi sbaglio.. quando faccio le distensioni non sento lo stesso carico di lavoro che il petto fa con le croci. curl posso fare un 4x8,ma mi da comunque l'idea di allernarli poco,boh..e di inserire un altro esercizio non sono convintissimo..ok french prima di dips ;) in generale la scheda come ti sembra?
 
M

Morto che parla

Guest
[MENTION=208]Morto che parla[/MENTION] a livello di efficacia però credo non sia allo stesso livello,o sbaglio? parlo di sensazioni eh,probabilmente mi sbaglio.. quando faccio le distensioni non sento lo stesso carico di lavoro che il petto fa con le croci. curl posso fare un 4x8,ma mi da comunque l'idea di allernarli poco,boh..e di inserire un altro esercizio non sono convintissimo..ok french prima di dips ;) in generale la scheda come ti sembra?

Mi sembra abbastanza buona nel complesso, ovviamente dipende dai carichi che usi, se vai a cedimento etc. (Il volume in sè non è mostruoso)
Per i bicipiti pensavo a un 6x8.
Per le distensioni, anche in quel caso, dipende da quanto carichi. Altrimenti le dips per il petto sono un esercizio validissimo (in regime 8x8 mi hanno dato grandi soddisfazioni). Eventualmente, carica di meno e fai le croci in 3x12, di pumping puro. Semplicemente, leggendo che vuoi massificare e vedendo un 3x8, pensavo le avresti eseguite con carichi importanti. Quando ci provai io, sentii tirare in maniera piuttosto preoccupante, fino al gomito.
 

Dexter

Senior Member
Mi sembra abbastanza buona nel complesso, ovviamente dipende dai carichi che usi, se vai a cedimento etc. (Il volume in sè non è mostruoso)
Per i bicipiti pensavo a un 6x8.
Per le distensioni, anche in quel caso, dipende da quanto carichi. Altrimenti le dips per il petto sono un esercizio validissimo (in regime 8x8 mi hanno dato grandi soddisfazioni). Eventualmente, carica di meno e fai le croci in 3x12, di pumping puro. Semplicemente, leggendo che vuoi massificare e vedendo un 3x8, pensavo le avresti eseguite con carichi importanti. Quando ci provai io, sentii tirare in maniera piuttosto preoccupante, fino al gomito.
si ovviamente carico il possibile e vado a cedimento :) il volumo lo intensificherò successivamente,magari dopo un ciclo di forza..questa avevo intenzione di farla durare 6 settimane. le 6x8 ci si può provare,oggi vedo come mi sento visto che tanto li faccio alla fine. anch'io sento tirare il gomito sai? però facendole da parecchio mi son reso conto che non è niente di preoccupante e che non sono mai andato incontro a dolori o sbattimenti vari,quindi anche qui vediamo come va! grazie dei consigli comunque ;)
 
M

Morto che parla

Guest
in pratica ho 3 allenamenti diversi a settimana...Giorno 1, Giorno 2 e Giorno 3
oggi faccio il secondo

Servirebbe tutto il piano a lungo termine per giudicare in maniera più approfondita.

- - - Aggiornato - - -

si ovviamente carico il possibile e vado a cedimento :) il volumo lo intensificherò successivamente,magari dopo un ciclo di forza..questa avevo intenzione di farla durare 6 settimane. le 6x8 ci si può provare,oggi vedo come mi sento visto che tanto li faccio alla fine. anch'io sento tirare il gomito sai? però facendole da parecchio mi son reso conto che non è niente di preoccupante e che non sono mai andato incontro a dolori o sbattimenti vari,quindi anche qui vediamo come va! grazie dei consigli comunque ;)

Figurati per così poco. Ad ogni modo, nelle croci, non sentii male nell'immediato, mentre facevo l'esercizio, bensì dopo diverse settimane di croci "molto cariche". Per quello dicevo di stare attento, ma sicuramente ne terrai conto visto che già hai vissuto sulla tua pelle la cosa.
 

andre

No pain, no gain
è rischioso andare a cedimento in multifrequenza, io terrei qualche rep di buffer e intensità alta nei big.
comunque oggi 5x5 nello squat, tutto ok
complementari:
panca piana richiamo in 6x3 con l'80%
distensioni panca inclinata 4x8
trazioni 5x6
 
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