Discussione: L'angolo della palestra

meglio che mi segue un istruttore...almeno i primi giorni

10km di corsa nella nebbia del mattino dopo 4 ore di sonno

Ciao a tutti,
vorrei dire anche io la mia in merito a questo sport.
ho 26 anni, sono alto 1.73 e peso 65 kg.
ho fatto palestra per 2 anni ed ero abbastanza soddisfatto dei risultati ma l'anno scorso sono stato completamente fermo causa lavoro.
tuttavia, ora ho deciso di ricominciare ma sia la mia alimentazione che i miei allenamenti saranno molto vincolati dal mio lavoro.
mi sto allenando tutti i giorni in pausa pranzo. sono consapevole che sia necessario far riposare i muscoli ma ogni allenamento non dura più di 30 minuti e coinvolge solamente un muscolo (esempio. lunedì: petto, martedi: bicipiti ecc ).
la scheda attuale è un semplice 4x8, 3x8, 3x8 rest 90 sec. giusto per far riabituare i muscoli agli esercizi.
un piccolo esempio:
petto: panca piana 4x8, distensioni con manubri su inclinata 3x8, croci 3x8.

veniamo alla dieta:
- colazione: 200 ml di bianco uovo cotto in padella con spruzzata di grana mangiati con crostini, una banana e spremuta d'arancia.
- spuntino: 60 gr di affettati con 2 fette mulino bianco
- pre wo: 5gr di bcaa
- allenamento
- circa 20 minuti dopo l'allenamento pranzo: 1 piatto di pasta con condimento vario + 1 secondo misero + 30 gr pro in polvere
- spuntino 2 fette mulino bianco con burro d'arachidi + mela
- cena: 150 gr di pollo, manzo, pesce ecc + verdura

per ora questo è tutto.
avete qualche consiglio?

ciao

Originariamente Scritto da Gallio

Ciao a tutti,
vorrei dire anche io la mia in merito a questo sport.
ho 26 anni, sono alto 1.73 e peso 65 kg.
ho fatto palestra per 2 anni ed ero abbastanza soddisfatto dei risultati ma l'anno scorso sono stato completamente fermo causa lavoro.
tuttavia, ora ho deciso di ricominciare ma sia la mia alimentazione che i miei allenamenti saranno molto vincolati dal mio lavoro.
mi sto allenando tutti i giorni in pausa pranzo. sono consapevole che sia necessario far riposare i muscoli ma ogni allenamento non dura più di 30 minuti e coinvolge solamente un muscolo (esempio. lunedì: petto, martedi: bicipiti ecc ).
la scheda attuale è un semplice 4x8, 3x8, 3x8 rest 90 sec. giusto per far riabituare i muscoli agli esercizi.
un piccolo esempio:
petto: panca piana 4x8, distensioni con manubri su inclinata 3x8, croci 3x8.

veniamo alla dieta:
- colazione: 200 ml di bianco uovo cotto in padella con spruzzata di grana mangiati con crostini, una banana e spremuta d'arancia.
- spuntino: 60 gr di affettati con 2 fette mulino bianco
- pre wo: 5gr di bcaa
- allenamento
- circa 20 minuti dopo l'allenamento pranzo: 1 piatto di pasta con condimento vario + 1 secondo misero + 30 gr pro in polvere
- spuntino 2 fette mulino bianco con burro d'arachidi + mela
- cena: 150 gr di pollo, manzo, pesce ecc + verdura

per ora questo è tutto.
avete qualche consiglio?

ciao

In 30,35 minuti max, puoi fare tranquillamente due distretti muscolari per volta. Secondo me ne trarresti benefici senza avere la necessità di allenarti tutti i giorni (che a seconda del sistema nervoso che ti ritrovi, può essere anche deleterio).
Le serie da 8 a mio (modestissimo) avviso sono meno "riabituanti" di quelle da 10, ma alla fine per riabituare al massimo una settimana o due, poi si deve impostare bene e sul serio.
Al di là del condimento vario della pasta che andrebbe analizzato meglio, oltre gli integratori che a me non piacciono (ma è una cosa assolutamente personale, anzi so di essere una mosca bianca), non mi piace tanto lo spuntino, a che ora lo fai? Verdura la sera quanta ne butti giù?

secondo me la dieta deve essere obbligatoriamente valutata in un certo contesto di allenamento (massa, definizione, forza, mantenimento) e sapendo di quante calorie si necessita durante il giorno.

Originariamente Scritto da andre

secondo me la dieta deve essere obbligatoriamente valutata in un certo contesto di allenamento (massa, definizione, forza, mantenimento) e sapendo di quante calorie si necessita durante il giorno.

Assolutamente. Io parlo solo di "struttura" della dieta, che almeno io tengo fissa indipendentemente dalla fase di allenamento.

mancano 4 settimane alla fine del ciclo russo e volevo fare un altro ciclo di forza prima di passare a 2 mesi di massa. pensavo al MAV, ditemi che ne pensate di questa scheda, l'ho buttata giù ora:

LUN
SQUAT MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc. 2x3 o 4x3 con carico raggiunto
PANCA MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc.
Trazioni presa prona 1,30 min 5x6
Panca stretta 1,30 min 4x8

MER
STACCO MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc.
LENTO MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc.
Panca piana manubri 1.30min 10x5
Addominali (2 esercizi) 1min

VEN
PANCA MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc.
SQUAT MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc.
Trazioni presa supina 1.30min 5x6
Curl bilanciere 1.00min 3x8
Affondi 1.30min 3x8

Originariamente Scritto da andre

mancano 4 settimane alla fine del ciclo russo e volevo fare un altro ciclo di forza prima di passare a 2 mesi di massa. pensavo al MAV, ditemi che ne pensate di questa scheda, l'ho buttata giù ora:

LUN
SQUAT MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc. 2x3 o 4x3 con carico raggiunto
PANCA MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc.
Trazioni presa prona 1,30 min 5x6
Panca stretta 1,30 min 4x8

MER
STACCO MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc.
LENTO MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc.
Panca piana manubri 1.30min 10x5
Addominali (2 esercizi) 1min

VEN
PANCA MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc.
SQUAT MAV 2min 5x60%+3%+3%,ecc.
Trazioni presa supina 1.30min 5x6
Curl bilanciere 1.00min 3x8
Affondi 1.30min 3x8

mi spieghi come funziona ? non c'ho capito una cippa

Originariamente Scritto da Dexter

mi spieghi come funziona ? non c'ho capito una cippa

nei fondamentali all'inizio di ogni seduta parti con il 60% del tuo massimale e fai 5 ripetizioni. la serie successiva aumenti di 3% il carico e fai altre 5 ripetizioni. così via fino a quando arrivi ad un carico col quale ti accorgi che l'alzata non è più pulita, ovvero ha dei punti morti in cui la tecnica si deteriora. con quel carico ti fai un bel 4x3.
gli altri complementari ho cercato di accoppiarli, uno di spinta e uno di trazione (ex. trazioni-panca stretta).