Consigli dieta ed allenamento

[DMZtheRockBear]

A parte il "giorno di libertà" che io ridurrei a "pasto di libertà", mi sembra adatta a farti perdere peso, stando molto, molto attenti agli spuntini.

Il giorno di libertà alla fin fine è un pasto ovvero quello del sabato sera,trasportando la cena al posto del pranzo con carne e però al posto dell'insalata degli spinaci preferibilmente.
In che senso attento agli spuntini? Con la stagione che sta per arrivare penso che manigerò una banana/mela/pera per spuntino

 

[Morto che parla]

Il giorno di libertà alla fin fine è un pasto ovvero quello del sabato sera,trasportando la cena al posto del pranzo con carne e però al posto dell'insalata degli spinaci preferibilmente.
In che senso attento agli spuntini? Con la stagione che sta per arrivare penso che manigerò una banana/mela/pera per spuntino

Stai attento nel senso che le Kcal degli spuntini sono quelle più "delicate", perchè gli spuntini non sono un pasto grosso, ma possono darti, sommati, quelle 2-300 Kcal che fanno la differenza fra il bene e il male.

 

[Fede1501]

Ciao a tutti, è un po che leggo e ora provo a chiedere qualche consiglio anche io

Devo mettere massa ( sono 1,85 x 60 kg), ho fatto due settimane di ricondizionamento ( sempre fatta palestra moooolto discontinua), e adesso riprendo 3 volte alla settimana ( di più non posso perchè ho allenamenti e gare di golf)
Come scheda usava uno split classico
a) Petto-tricipiti
b) gambe-spalle
c)Dorso-bicipiti

a) Panca piana 4x12-10-8-6
Pectoral machine 4x12-10-8-6
Distensioni su panca piana 3x10
Panca stretta 4x12-10-8-6
Push down ai cavi 4x12-10-8-6
Dips 3xmax
crunch 3x20

b)leg press 4x12-10-8-6 ( volevo sostituirlo con lo squat)
leg curl 4x12-10-8-6
leg exstension 3x10
shoulder press 4x12-10-8-6 ( sono molto legato, non riesco a portare le braccia verticali dietro il collo, per questo faccio questa invece del lento)
alzate laterali 4x12-10-8-6
crunch 3x20

c) lat machine larga 4x12-10-8-6 ( oppure trazioni con aiuto)
pulley 4x12-10-8-6
curl alla scott 4x12-10-8-6
curl singolo concentrazione 3x10
crunch 3x20

sono molto legato, fatto poco streching, quindi anche su quello devo lavorare MOLTO
riuscite a darmi una mano a sistemare la scheda?
Leggevo che la multifrequenza potrebbe essere utile!

per quanto riguarda la dieta sto facendo

colazione:
tazza di latte con cereali+bicchiere di succo/spremuta

spuntino:
30g di grana

pranzo:
120-150 g di pasta con sugo
60g di tonno

merenda:
50g volumass30 + succo/spremuta

postwo ( solo i tre giorni di allenamento):
30g di whey

cena: 150/200g pollo/tacchino/carne rossa
oppure 3 uova
oppure 150g tonno
+ contorno di verdura

probabilmente sarà tutto da rivedere, spero di poter trovare una mano da voi

 

[andre]

primo: mangi poco se sei in massa. io mangio tipo il doppio e sono in normocalorica (e sono 175x70-71 su per giù).
secondo: gli addominali falli una sola volta a settimana oppure due volte ma distanti tra loro. magari falli con sovraccarico, meno ripetizioni e più esercizi (non solo il crunch).
terzo: l'integrazione per ora la lascerei stare, a meno che sia un fatto di comodità. mangiando correttamente, pesando così poco, aumenterai molto, ma molto velocemente il tuo peso.
quarto: fai poco per il dorso. stacchi e rematori non li hai mai provati?
per il resto cerca di variare un po' lo schema delle ripetizioni, ti faccio l'esempio del petto:
Panca piana 5x5 tecnica pulita, 1 sec di fermo al petto, carico abbastanza alto e cerca di tenere un po' di buffer
Distensioni su panca inclinata (per il petto alto e hai anche più rom) 4x6-8-8-10 (è preferibile il piramidale inverso, almeno per me)
Dips 4x5-6 con sovraccarico o corpo libero, come preferisci
Croci Panca 3x12 giusto per il pump, peso leggero
il riscaldamento fallo per la panca piana con ripetizioni basse e carico a salire. ex. 1x5 40%, 1x5 50%, ecc.
se hai altri dubbi chiedi

 

[Fede1501]

Allora, grazie per la risposta
Con calma
1) si devo riabituarmi a mangiare di piu, ho lo stomaco un po chiuso ora come ora..
2)ok per addominali, provo a variare
3) si diciamo che é piu comoditá, eventualmente come potrei sostituirla?
4)dorso appunto parte carente, stacchi non so se farli, ho un po di lombalgia ora come ora, che sto cercando di capire da dove venga ( non voglio sforzare troppo la fascia lombare, visto che gia col golf la maltratto), rematori li facevo, provo a rimiziare

Ok provo a variare le ripetizioni
Tengo lo split 3 giorni cosi per il resto?
Grazie per i consigli

 

[andre]

si lo splittaggio è ok, è il classico.
per le gambe ti consiglio di inserire lo squat come hai detto anche tu stesso.
per gli stacchi dipende da come ti senti, se apprendi la corretta esecuzione sono un esercizio fantastico, però deve essere fatto in maniera perfetta.

 

[Fede1501]

Okok domani provo questi cambiamenti e aggiorno, grazie per ora

 

[Fede1501]

Aggiorno, sto provando a fare questa scheda, come vi sembra?

Allenamento a:

leg press 4x10
leg exstension 4x10
lat machine 4x10
pulley 4x10
curl con manubri 4x10
chest press 3x12
shoulder press 3x12
( questi ultimi due come richiamo dell'allenamento b)
abs vario

allenamento b
chest press 4x10
pectoral 4x10
shoulder press 4x10
alzate frontali ai cavi 4x10
tricipiti ai cavi 6x10
lat machine 3x12
curl 3x12 ( vedi sopra)

schema solito aba bab

 

[Morto che parla]

Con una ABA BAB eviterei i richiami per concentrarmi di più sui muscoli già sollecitati nella stessa scheda.

 

[Fede1501]

Quindi aggiungere magari un esercizio per gruppo al posto dei richiami?