Proviamo a fare così:
Una multi spesso viene proposta in 2/3 split, farla in 4 risulta frequentemente troppo stressante per i muscoli, senza dar loro il tempo di recuperare. Esistono molti tipi di multi, come modello ABA. Quello che va valutato è capire se andare a cedimento (tendenzialmente lo sconsiglio) oppure no, visto che non hai una settimana intera di recupero per i muscoli. Solitamente prevalgono gli esercizi fondamentali, che permettono carichi importanti (visto che sovente la multifrequenza viene fatta per aumentare la massa).
Ti propongo un po' di modelli, su cui puoi lavorare:
Upper-Lower--> Una seduta fai Petto-Schiena-Tric-Spalle-Bic e nell'altra fai Gambe e Addome.
Spinta- Trazione---> Si spiega da solo, in base agli esercizi che scegli.
Full Body---> Fai tutti i muscoli, tutte le volte
Pesante-Leggero---> Alterni i carichi così da avere una seduta pesante e una leggera
Basse ripetizioni-Alte ripetizione---> Anche qui, si spiega da solo.
Prova, è un giochino alla fine. Vai un po' a sensazione, chiediti se puoi riuscire a farla o no, valutando l'economia della settiman