devi cambiare scheda se vuoi fare massa.
-un esercizio fondamentale a poche reps, buon carico e rec alto
-un esercizio multiarticolare come trazioni e dips
-uno o due esercizi monoarticolari
questi esercizi per ogni gruppo muscolare big, quindi petto, gambe e schiena.
per spalle, tricipiti e bicipiti fai uno o due esercizi dato che vengono sollecitati già in altri es.
per gli addominali discorso a parte, allenali una o due vole a settimana, tante reps e poco recupero tra le serie.
poi dovresti decidere se fare monofrequenza o multifrequenza (ti consiglio la seconda se sei alle prime armi, almeno impari bene le alzate e potresti anche aumentare i carichi)