Purtroppo il peso vuol dire poco, io sono 180 per 73kg, ma ora post quarantena ho la pancia, pre quarantena avevo praticamente lo stesso peso, un qualche chilo in meno, e la pancia piatta, e una legggeeeeerissima definizione.
Insomma dipende quei 72kg possono essere di grasso o di muscoli, oltre che bisogna sempre considerare dove si parte con la propria normale costituzione corporea.
Sinceramente, per quanto l'allenamento a corpo libero sia utile, non è come l'allenamento con carichi, insomma puoi fare qualcosa, ma i carichi servono per i muscoli, se non arrivi al punto di fallimento durante il set è difficile spingere il muscolo al punto di rottura per ottenere la corretta ipertrofia muscolare, forse se fai centinaia di ripetizioni, non saprei non ho mai letto esperimenti fatti cosi.
Dire che in deficit rovini prima la massa muscolare sinceramente è una cosa che non leggo piu da tempo, leggevo questo articolo dove il fisiatra del centro sportivo NYU Langone, parlando della perdita di massa grassa, diceva che piu o meno quando si perde peso si perde eguale percentuale di massa grassa e massa muscolare.
Per questo per perdere massa grassa, mantenere muscoli e definirsi, bisogna, evitare che il deficit sia eccessivo (lo studio parla di un 20-25% massimo rispetto al fabbisogno), cosi la massa muscolare persa non è eccessiva, e si riesce a recuperarla e aumentarla con l'allenamento, fare in modo che il deficit non derivi da calorie perse dalle proteine. Poi si andava parlando del tipo di allenamento, specialmente total body strenght e hiit, ma anche qui c'è un mondo di pensieri.
Anche la finestra nel quale assumere le proteine, ci sono talmente tanti studi pre, post, durante la luna piena, che è complicato, quello che si è imparato sicuramente è che le finestre utili sono molto piu grandi di quello che pensiamo ( si puo leggerne qualcosa in questa ricerca
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5 ), secondo me basta non impazzire, tipo non l'ho presa esattamente 20 minuti dopo ora non serve piu a niente etcetc.
Insomma, alla fine, sinceramente quello che farei, per una settimana mi registrerei quello che mangio, vedo se raggiungo il mio obiettivo di calorie, e che apporto ho di proteine, se non è sufficiente vedo se è possibile aggiustare la dieta, altrimenti solo la andrei di proteine in polvere, io con una dieta normale non ho mai avuto difficolta a raggiungere le proteine che volevo, pero mi piace la carne...se sei vegetariano non saprei come fare. Quello che dico è che non sostituirei tutte le proteine con la polvere, ne le considererei della stessa qualità del cibo, ma se ti va di provarle non le demonizzerei neanche, puoi sempre fare un breve periodo vedere com'è la situazione e smettere.