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Morto che parla
Guest
Questo topic vuole essere una linea guida molto, molto basic su come impostare un allenamento. Rammentate che non è vangelo, il bodybuilding non è una scienza esatta. Queste sono nozioni comunemente accettate e messe in pratica dagli atleti che sviluppano il fisico e sono esposte in modo molto basic, quindi un pro potrebbe trovare inesattezze e imperfezioni che ad un amatoriale interessano molto reltivamente.
1) Obiettivo:
L'obiettivo è ciò caratterizza tutto un ciclo di allenamento, sia a livello di scheda, che di recupero, che di dieta. Principalmente esistono tre obiettivi: Forza, Massa, Definizione. Scegliere a cosa ambire è soggettivo e determinerà tutte le scelte future.
2) Scheda:
Tanti sostengono che esistano schede forza, schede massa e schede definizione. Io personalmente vedo differenze sostanziali fra forza e massa, molto meno fra massa e definizione.
Le cose di maggiore importanza da scegliere quando si costruisce la scheda sono Multifrequenza/Monofrequenza e Splittaggio. Con il primo termine si intende la differenza fra allenare un distretto muscolare più volte in una settimana rispetto che allenarlo solo una volta. Per splittaggio, invece, si intende l'attribuzione durante la settimana dei diversi distretti in diversi giorni. Al fine di compiere un corretto splittaggio, è importante ricordare i gruppi muscolari sinergici. Facendo lavorare il petto, quasi sempre si lavora anche su tricipiti e spalle. Facendo lavorare il dorso, quasi sempre si lavora sui bicipiti. Detto questo, è necessario che i muscoli che lavorano insieme abbiano il tempo di riposare e rigenerarsi, dunque, ai fini dello splittaggio, non si deve allenare il petto lunedì e le spalle martedì (Nemmeno in multifrequenza). Così facendo, le spalle già sollecitate il lunedì non avranno il tempo di riposare. In estrema sintesi, gli splittaggi corretti sono A) fare i gruppi sinergici tutti nello stesso giorno (Es. Lunedì faccio Petto/Spalle/Tricipiti e giovedì faccio Dorso/Bicipiti) B) farli in giorni diversi ma dando ai muscoli già sollecitati almeno (minimo) un giorno di riposo (Es. Lunedì Petto/Bicipiti mercoledì Tricipiti venerdì Schiena/Spalle).
Generalmente si usa la multifrequenza per la forza e, talvolta, per la massa; mentre la monofrequenza è utilizzata al più per la massa e per la definizione.
Gli esercizi sono i più disparati per ogni muscolo. L'indicazione "base" a riguardo è quella di farne almeno 2 per i muscoli piccoli e 3 per quelli grandi, ad ogni allenamento. In questo modo, si evita che il corpo supercompensi, cioè che riesca ad utilizzare altri muscoli al posto di quello interessato, abituatosi al movimento.
Allenate prima i muscoli grandi e poi quelli piccoli.
3) Dieta: esistono miliardi di diete possibili (Zona, Paleo, Low Carb etc) quindi non entro così nello specifico nel merito. Mi limito ad esplicitare questi concetti: a) Ipercalorica per massa e forza, Ipocalorica per definizione. Iper e Ipo dipendono dal vostro fabbisogno calorico giornaliero. b) iperproteica. Si va da 1,5 grammi di proteine per kg corporeo a "N" (ci vuole anche buon senso. C'è gente che per N intende 4, altri 2,5. Comunque più ne prendete, più dovete bere). Le proteine a lungo rilascio vanno meglio al mattino e alla sera. c) Fate tanti pasti al giorno, specie se si è in massa. Il vostro stomaco vi ringrazierà. d) In genere, qualunque sia la dieta, non è consigliato bere come spugne o ingozzarsi di panettoni. In ogni caso.
Un pasto o due, alla settimana, fuori dieta, non compromettono nulla. A patto però che non siano pasti da 3.000kcal l'uno.
4) Riposo. Non strafate. Se siete morti, non uccidetevi sotto un bilanciere. Se il vostro corpo vi dice "basta", ascoltatelo. E ricordatevi che i muscoli crescono anche nei giorni di riposo.
Spero possa essere di aiuto ai novizi.
1) Obiettivo:
L'obiettivo è ciò caratterizza tutto un ciclo di allenamento, sia a livello di scheda, che di recupero, che di dieta. Principalmente esistono tre obiettivi: Forza, Massa, Definizione. Scegliere a cosa ambire è soggettivo e determinerà tutte le scelte future.
2) Scheda:
Tanti sostengono che esistano schede forza, schede massa e schede definizione. Io personalmente vedo differenze sostanziali fra forza e massa, molto meno fra massa e definizione.
Le cose di maggiore importanza da scegliere quando si costruisce la scheda sono Multifrequenza/Monofrequenza e Splittaggio. Con il primo termine si intende la differenza fra allenare un distretto muscolare più volte in una settimana rispetto che allenarlo solo una volta. Per splittaggio, invece, si intende l'attribuzione durante la settimana dei diversi distretti in diversi giorni. Al fine di compiere un corretto splittaggio, è importante ricordare i gruppi muscolari sinergici. Facendo lavorare il petto, quasi sempre si lavora anche su tricipiti e spalle. Facendo lavorare il dorso, quasi sempre si lavora sui bicipiti. Detto questo, è necessario che i muscoli che lavorano insieme abbiano il tempo di riposare e rigenerarsi, dunque, ai fini dello splittaggio, non si deve allenare il petto lunedì e le spalle martedì (Nemmeno in multifrequenza). Così facendo, le spalle già sollecitate il lunedì non avranno il tempo di riposare. In estrema sintesi, gli splittaggi corretti sono A) fare i gruppi sinergici tutti nello stesso giorno (Es. Lunedì faccio Petto/Spalle/Tricipiti e giovedì faccio Dorso/Bicipiti) B) farli in giorni diversi ma dando ai muscoli già sollecitati almeno (minimo) un giorno di riposo (Es. Lunedì Petto/Bicipiti mercoledì Tricipiti venerdì Schiena/Spalle).
Generalmente si usa la multifrequenza per la forza e, talvolta, per la massa; mentre la monofrequenza è utilizzata al più per la massa e per la definizione.
Gli esercizi sono i più disparati per ogni muscolo. L'indicazione "base" a riguardo è quella di farne almeno 2 per i muscoli piccoli e 3 per quelli grandi, ad ogni allenamento. In questo modo, si evita che il corpo supercompensi, cioè che riesca ad utilizzare altri muscoli al posto di quello interessato, abituatosi al movimento.
Allenate prima i muscoli grandi e poi quelli piccoli.
3) Dieta: esistono miliardi di diete possibili (Zona, Paleo, Low Carb etc) quindi non entro così nello specifico nel merito. Mi limito ad esplicitare questi concetti: a) Ipercalorica per massa e forza, Ipocalorica per definizione. Iper e Ipo dipendono dal vostro fabbisogno calorico giornaliero. b) iperproteica. Si va da 1,5 grammi di proteine per kg corporeo a "N" (ci vuole anche buon senso. C'è gente che per N intende 4, altri 2,5. Comunque più ne prendete, più dovete bere). Le proteine a lungo rilascio vanno meglio al mattino e alla sera. c) Fate tanti pasti al giorno, specie se si è in massa. Il vostro stomaco vi ringrazierà. d) In genere, qualunque sia la dieta, non è consigliato bere come spugne o ingozzarsi di panettoni. In ogni caso.
Un pasto o due, alla settimana, fuori dieta, non compromettono nulla. A patto però che non siano pasti da 3.000kcal l'uno.
4) Riposo. Non strafate. Se siete morti, non uccidetevi sotto un bilanciere. Se il vostro corpo vi dice "basta", ascoltatelo. E ricordatevi che i muscoli crescono anche nei giorni di riposo.
Spero possa essere di aiuto ai novizi.
