L'angolo della palestra

madeinitaly

New member
Registrato
5 Agosto 2014
Messaggi
144
Reaction score
0
Ecco quello che devo fare in un giorno di allenamento: al momento dispongo di questo, poi mi sta preparando un altro programma di allenamento da alternare a questo.

Corsa: 10 minuti a 145 bpm

crunch 3x30
crunch inversi 3x30
crunch obliqui 3x30
lombari 3x15

polpacci a corpo libero 25 rip.
Low Row 12 rip 50 kg
polpacci a corpo libero 25 rip.
Vertical Traction 10 rip 50 kg
Leg Curl 20 rip 30 kg
Chest press 12 rip 30 kg
Leg curl 20 rip 30 kg
Pectoral 10 rip 40 kg
Adduttori macchina 20 rip 55 kg
Abduttori macchina 20 rip 50 kg
Upper back 12 rip 35 kg
Adduttori macchina 20 rip 55 kg
Abduttori macchina 20 rip 50 kg
Shoulder Press 10 rip 27,5 kg
Leg extension 20 rip 20 kg
Salita gradino 25 rip x gamba
Bicipiti Curl 2 manubri panca inclinata 12 rip 6 kg
Tricipiti Manubri Panca Piana 12 rip 6 kg
Tricipiti cavi 12 rip 15 kg
Leg extension 20 rip 20 kg
Salita gradino 25 per gamba
Bicipiti Curl 2 manubri panca inclinata 10 rip 6 kg
Tricipiti Manubri Panca Piana 10 rip 6 kg
Tricipiti cavi 10 rip 15 kg

10 minuti corsa 145 bpm
Stretching

Scusa una domanda, da quanto hai iniziato?
 

madeinitaly

New member
Registrato
5 Agosto 2014
Messaggi
144
Reaction score
0
Da poco, meno di un mese. Prima facevo solo corsa per i cavoli miei e qualche esercizio, ma nulla di eclatante.

Secondo me la scheda è tutto sommato buona, ma in quanto riesci a fare tutto? Ci stai tre ore? :fuma:

A parte gli scherzi, comunque io dopo un mese alla Shoulder Press facevo 40 tranquilli, ce la fai tranquillamente. Fidati.
 

7AlePato7

Senior Member
Registrato
3 Settembre 2012
Messaggi
24,069
Reaction score
11,542
Secondo me la scheda è tutto sommato buona, ma in quanto riesci a fare tutto? Ci stai tre ore? :fuma:

A parte gli scherzi, comunque io dopo un mese alla Shoulder Press facevo 40 tranquilli, ce la fai tranquillamente. Fidati.
No, la faccio tutta nel giro di un'oretta, faccio gli esercizi uno di seguito all'altro, a circuito, altrimenti non serve a niente. Il mio PT dice che sono una macchina XD

La shoulder press è tra gli esercizi dove fatico di più... ma è normale se non hai alzato mai un cavolo come me. So di partire da un livello infimo, ma partivo da un livello infimo anche per gli addominali.

Al momento 40 kg mi sembrano un'enormità, già fatico come un cane così U.U
 

Albijol

Senior Member
Registrato
28 Agosto 2012
Messaggi
14,571
Reaction score
3,238
Corsa: 10 minuti a 145 bpm

crunch 3x30
crunch inversi 3x30
crunch obliqui 3x30
lombari 3x15

polpacci a corpo libero 25 rip.
Low Row 12 rip 50 kg
polpacci a corpo libero 25 rip.
Vertical Traction 10 rip 50 kg
Leg Curl 20 rip 30 kg
Chest press 12 rip 30 kg
Leg curl 20 rip 30 kg
Pectoral 10 rip 40 kg
Adduttori macchina 20 rip 55 kg
Abduttori macchina 20 rip 50 kg
Upper back 12 rip 35 kg
Adduttori macchina 20 rip 55 kg
Abduttori macchina 20 rip 50 kg
Shoulder Press 10 rip 27,5 kg
Leg extension 20 rip 20 kg
Salita gradino 25 rip x gamba
Bicipiti Curl 2 manubri panca inclinata 12 rip 6 kg
Tricipiti Manubri Panca Piana 12 rip 6 kg
Tricipiti cavi 12 rip 15 kg
Leg extension 20 rip 20 kg
Salita gradino 25 per gamba
Bicipiti Curl 2 manubri panca inclinata 10 rip 6 kg
Tricipiti Manubri Panca Piana 10 rip 6 kg
Tricipiti cavi 10 rip 15 kg

10 minuti corsa 145 bpm
Stretching

Io sono un novizio del body building ma avendo molti amici che lo praticano non ho mai visto una scheda del genere. Imho se posti la tua scheda su bodyweb partono gli insulti a raffica al tuo PT
 

prebozzio

Bannato
Registrato
30 Agosto 2012
Messaggi
5,942
Reaction score
52
Io sono un novizio del body building ma avendo molti amici che lo praticano non ho mai visto una scheda del genere. Imho se posti la tua scheda su bodyweb partono gli insulti a raffica al tuo PT
Questa scheda non ha niente a che fare con il bodybuilding, inteso come culturismo a fini estetici ;)

E' normale per uno che comincia ad allenarsi in palestra avere schede che, in ogni sessione di allenamento, fanno lavorare tutti i gruppi muscolari... dopo qualche settimana si comincia a lavorare specificamente sui singoli gruppi.
Si può discutere se sia meglio un allenamento a circuito o uno con varie serie per pochi esercizi, ma in questo momento [MENTION=424]7AlePato7[/MENTION] sta semplicemente risvegliando i suoi muscoli e mettendo un po' di benzina in corpo.

Per la massa, la forza o qualunque altra cosa voglia fare, c'è tempo ;)
 

7AlePato7

Senior Member
Registrato
3 Settembre 2012
Messaggi
24,069
Reaction score
11,542
Io sono un novizio del body building ma avendo molti amici che lo praticano non ho mai visto una scheda del genere. Imho se posti la tua scheda su bodyweb partono gli insulti a raffica al tuo PT
Calma ragazzi... Io non devo fare solo bodybuilding puro, io devo asciugare le gambe anche. I carichi li sto aumentando, non ho mai fatto palestra in vita mia, rendetevi conto. Dipende dagli obiettivi che uno si pone, allo stato attuale per me è importante asciugare quell cavolo di grasso sulle gambe, visto che ho la sfiga di appartenere a un morfotipo ginoide (niente ironia, altrimenti vi mando a quel paese :D)
 

7AlePato7

Senior Member
Registrato
3 Settembre 2012
Messaggi
24,069
Reaction score
11,542
Questa scheda non ha niente a che fare con il bodybuilding, inteso come culturismo a fini estetici ;)

E' normale per uno che comincia ad allenarsi in palestra avere schede che, in ogni sessione di allenamento, fanno lavorare tutti i gruppi muscolari... dopo qualche settimana si comincia a lavorare specificamente sui singoli gruppi.
Si può discutere se sia meglio un allenamento a circuito o uno con varie serie per pochi esercizi, ma in questo momento [MENTION=424]7AlePato7[/MENTION] sta semplicemente risvegliando i suoi muscoli e mettendo un po' di benzina in corpo.

Per la massa, la forza o qualunque altra cosa voglia fare, c'è tempo ;)
Non è per difendere il mio PT, ma questa è solo una scheda. Me ne sta preparando un'altra dove il lavoro con i pesi sarà ben più intenso. La scheda che ho postato va fatta a circuito, quella che invece è in fase di preparazione no. Io valuto che risultati ottengo in un arco temporale di 3 o 4 mesi, se non mi soddisfa cambio PT.
 

Albijol

Senior Member
Registrato
28 Agosto 2012
Messaggi
14,571
Reaction score
3,238
Calma ragazzi... Io non devo fare solo bodybuilding puro, io devo asciugare le gambe anche. I carichi li sto aumentando, non ho mai fatto palestra in vita mia, rendetevi conto. Dipende dagli obiettivi che uno si pone, allo stato attuale per me è importante asciugare quell cavolo di grasso sulle gambe, visto che ho la sfiga di appartenere a un morfotipo ginoide (niente ironia, altrimenti vi mando a quel paese :D)

Scusa ma se non sbaglio in un post precedente hai scritto che stai al 7 per cento di bodyfat, praticamente non hai grasso...Cmq lunghi da me criticare i carichi, è il volume che non mi convince, imho 30 esercizi o giù di lì in una sola seduta sono decisamente troppi.
 

7AlePato7

Senior Member
Registrato
3 Settembre 2012
Messaggi
24,069
Reaction score
11,542
Scusa ma se non sbaglio in un post precedente hai scritto che stai al 7 per cento di bodyfat, praticamente non hai grasso...Cmq lunghi da me criticare i carichi, è il volume che non mi convince, imho 30 esercizi o giù di lì in una sola seduta sono decisamente troppi.
Il grasso che ho è praticamente concentrato lì, anche se in realtà di grasso ce n'è poco. Ho semplicemente gambe molto muscolose e più sviluppate rispetto alla parte alta. Quindi devo ridurre la massa e togliere più grasso possibile sotto e aumentare molto la massa nella parte alta. Il volume di lavoro in quella scheda è volutamente alto perché devo svolgerlo a circuito...
 
Alto
head>