Ho fatto palestra (a casa) per due anni circa, in maniera tutto sommato ragionata. Ad oggi, per un conflitto acromiale di cui avrò i risultati domani, sono a riposo da tre settimane e per i mesi precedenti ho svolto lavori con carichi molto più soft.
Generalmente mi sono allenato molto con una quattro split modificando gli abbinamenti ogni 3-4 settimane, quasi mai sforando le 22/23 serie a seduta, una cosa del tipo:
Panca piana 15-12-10-8-6
Dips 4x10
Croci 4x12
Curl al bilanciere 2x15+2x8
Curl alternato 4x12
Squat bulgaro 4x8
Ponte 2x12
Iperstensioni 4x12
Calf raise 2x25+3x15
Inverse crunch con cavigliere 3x20
Crunch su panca inclinata 4x20
Raise laterali per obliqui 4x15xlato
Rematore con bilanciere (qualche volta trazioni ma i problemi ossei son venuti quasi subito aver cominciato a farle nella casa nuova) 2x12+3x8
Estensioni lombari 5x12
Scrollate del trapezio con bilanciere/manubri 5x15
French press 6x8
Pull down con elastico 3x15
Lento avanti (e qui forse si è consumato il dramma della clavicola, infatti da giugno l'ho sostituito con alzate frontali ed esercizi per i rotatori della cuffia) 4x8
Alzate laterali 3x15
Fly per deltoidi posteriori 3x10
Crunch a 90 appesantito con dischi sul petto 4x15
Sit up 3x25
Dragon flag 5
Crunch in isometria 2xmax
Rotazioni varie con bilanciere.