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Morto che parla
Guest
posto quì quello che avevo scritto sull'altro topic
allora in palestra non ci posso più andare e quindi mi volevo allenare a casa
Ho piccoli obiettivi, solo di mettere un po' di muscoli e allargare le spalle (un po' di massa)
19 anni, ho smesso di fare pesi da marzo (ora faccio Krav)
1.77 x 58 kg
e vorrei allenarmi 3 volte a settimana x 1 ora
a casa ho soltanto dei manubri da 4 kg
Almeno una cinquantina di kg penso servano, anche solo per cominciare. Direi di suddividerli così: 8kg in dischi da 1, 12kg in dischi da 2, 10kg in dischi da 5, 20kg in dischi da 10. Due manubri, un bilanciere da 1,8m. Se hai la possibilità, una sbarra per trazioni è importantissima. Servirebbe anche una panca. Se hai esigenze di spazio, almeno all'inizio puoi tranquillamente prenderne una economica di quelle richiudibili del deca, tanto mica devi sollevare 90/100kg. Considera che per un equipaggiamento del genere di partiranno si e no 200 euro. Forse qualcosina in più, ad occhio.
la mia scheda era:
lunedì
pettorali
Chest press 3x12 (30kg)
Croci inclinata 3x8 (7,5kg)
Panca piana manubri 3x10 (10kg)
Farei, per cominciare, un po' di fondamentali. 4 serie di panca piana, senza forzare, parti con una 40ina di kg (alla fine come sforzo non è molto diverso da fare delle flessioni, visto il tuo peso), a ripetizioni libere. Prendici confidenza 2-3 settimane, poi si vedrà. Poi direi di fare altre 4 serie di manubri e 4 serie di croci, visto che sei già abituato, ma i carichi devono salire sicuramente. Non è allenante un carico da 10. Però ti devo chiedere, sono carichi totali o solo per braccio? La panca piana manubri la affronterei con 30kg per cominciare, ma devi essere in grado anche di portarti in posizione iniziale in maniera comoda, senza forzare. Le croci, puoi partire con 18/20kg in tutto. Non ti scrivo ripetizioni (e non lo farò neanche in seguito) perché all'inizio devi prendere confidenza con carichi e movimenti. Se riesci a fare 4 serie per ognuno da 12 senza avere i muscoli in fiamme il giorno dopo, allora parleremo di nuovi carichi e ripetizioni.
bicipiti
Curl 3x12 (7,5kg)
Curling machine 3x8 (5kg)
Prova a fare curl con bilanciere, curl alternati e hammer curl. Per i pesi direi nel primo caso 22, nel secondo 16 e nel terzo 14. 3serie, 3 serie, 2 serie.Stesso discorso del petto.
Addominali 3x20
crunch machine 3x12 (40kg)
Che tipo di addominali?
Mercoledì
Deltoidi (40kg)
Shoulder press 3x12 (40kg)
Lateral raise machine 3x10
tirate al mento cavo 3x12
Cosa intendi per deltoidi? Mi pare un carico enorme, a maggior ragione considerando quello che alzi in altri distretti muscolari. Proverei il lento avanti (fatto con grande delicatezza, controllo e precisione) con 20kg, Alzate laterali con 6kg per braccio e Fly con lo stesso peso. 4 serie, 3 serie, 3 serie. Se ti trovi male col lento, si può sostituire per ora con le tirate che conosci già al cavo.
quadricipiti
leg extension 3x15 (35kg)
squat 3x12
Qui dipende se hai una panca che ti consente le estensioni. Se ce l'hai, inverti lo squat e poi fai le estensioni. Sono già esercizi che conosci, quindi dovresti provare un 4-5x8 di squat (ma dipende che carichi usavi in palestra, e se erano alti dovresti optare per lo squat bulgaro visti i pesi scarsini in casa) e un 4x12 alla leg extension con gli stessi carichi. E I POLPACCI DOVE SONO?
venerdì
dorsali
pulley 3x12 (30kg)
lat machine 3x8 (40kg)
lat triangolo 3x10
(Trazioni e scrollate. Trazioni e scrollate. Prova a fare 5 serie di trazioni, anche con riposi lunghi, non importa se ne fai solo 3-4 in fondo. Il tuo povero trapezio è sicuramente poco allenato con questi esercizi, perciò direi di fare 3-4 serie da 12 di scrollate. Poi ci sono altri esercizi complementari: t bar, estensioni, rematore. Forse la Tbar è quella che ti riuscirebbe meglio.
tricipiti
press down 3x12 (25kg)
manubri una mano 3x8 (5kg)
6 serie sono pochissime. Per manubri ad una mano cosa intendi? French press 4 serie 26kg totali, Distensioni dietro la nuca 4 serie, peso direi 16kg per cominciare. Assicurati di fare molto bene il movimento, sentilo bene, controllalo. Se senti perdita di controllo interrompi e abbassa il peso.
addominali 3x20
crunch machine 3x12
che cosa mi consigliate?
Alcuni consigli.