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Risultati da 861 a 870 di 996
  1. #861
    Morto che parla
    Ospite
    Citazione Originariamente Scritto da Fabry_cekko Visualizza Messaggio
    posto quì quello che avevo scritto sull'altro topic

    allora in palestra non ci posso più andare e quindi mi volevo allenare a casa
    Ho piccoli obiettivi, solo di mettere un po' di muscoli e allargare le spalle (un po' di massa)
    19 anni, ho smesso di fare pesi da marzo (ora faccio Krav)
    1.77 x 58 kg
    e vorrei allenarmi 3 volte a settimana x 1 ora
    a casa ho soltanto dei manubri da 4 kg

    Almeno una cinquantina di kg penso servano, anche solo per cominciare. Direi di suddividerli così: 8kg in dischi da 1, 12kg in dischi da 2, 10kg in dischi da 5, 20kg in dischi da 10. Due manubri, un bilanciere da 1,8m. Se hai la possibilità, una sbarra per trazioni è importantissima. Servirebbe anche una panca. Se hai esigenze di spazio, almeno all'inizio puoi tranquillamente prenderne una economica di quelle richiudibili del deca, tanto mica devi sollevare 90/100kg. Considera che per un equipaggiamento del genere di partiranno si e no 200 euro. Forse qualcosina in più, ad occhio.

    la mia scheda era:

    lunedì

    pettorali
    Chest press 3x12 (30kg)
    Croci inclinata 3x8 (7,5kg)
    Panca piana manubri 3x10 (10kg)
    Farei, per cominciare, un po' di fondamentali. 4 serie di panca piana, senza forzare, parti con una 40ina di kg (alla fine come sforzo non è molto diverso da fare delle flessioni, visto il tuo peso), a ripetizioni libere. Prendici confidenza 2-3 settimane, poi si vedrà. Poi direi di fare altre 4 serie di manubri e 4 serie di croci, visto che sei già abituato, ma i carichi devono salire sicuramente. Non è allenante un carico da 10. Però ti devo chiedere, sono carichi totali o solo per braccio? La panca piana manubri la affronterei con 30kg per cominciare, ma devi essere in grado anche di portarti in posizione iniziale in maniera comoda, senza forzare. Le croci, puoi partire con 18/20kg in tutto. Non ti scrivo ripetizioni (e non lo farò neanche in seguito) perché all'inizio devi prendere confidenza con carichi e movimenti. Se riesci a fare 4 serie per ognuno da 12 senza avere i muscoli in fiamme il giorno dopo, allora parleremo di nuovi carichi e ripetizioni.

    bicipiti
    Curl 3x12 (7,5kg)
    Curling machine 3x8 (5kg)
    Prova a fare curl con bilanciere, curl alternati e hammer curl. Per i pesi direi nel primo caso 22, nel secondo 16 e nel terzo 14. 3serie, 3 serie, 2 serie.Stesso discorso del petto.

    Addominali 3x20
    crunch machine 3x12 (40kg)
    Che tipo di addominali?

    Mercoledì
    Deltoidi (40kg)
    Shoulder press 3x12 (40kg)
    Lateral raise machine 3x10
    tirate al mento cavo 3x12
    Cosa intendi per deltoidi? Mi pare un carico enorme, a maggior ragione considerando quello che alzi in altri distretti muscolari. Proverei il lento avanti (fatto con grande delicatezza, controllo e precisione) con 20kg, Alzate laterali con 6kg per braccio e Fly con lo stesso peso. 4 serie, 3 serie, 3 serie. Se ti trovi male col lento, si può sostituire per ora con le tirate che conosci già al cavo.

    quadricipiti
    leg extension 3x15 (35kg)
    squat 3x12
    Qui dipende se hai una panca che ti consente le estensioni. Se ce l'hai, inverti lo squat e poi fai le estensioni. Sono già esercizi che conosci, quindi dovresti provare un 4-5x8 di squat (ma dipende che carichi usavi in palestra, e se erano alti dovresti optare per lo squat bulgaro visti i pesi scarsini in casa) e un 4x12 alla leg extension con gli stessi carichi. E I POLPACCI DOVE SONO?

    venerdì

    dorsali
    pulley 3x12 (30kg)
    lat machine 3x8 (40kg)
    lat triangolo 3x10
    (Trazioni e scrollate. Trazioni e scrollate. Prova a fare 5 serie di trazioni, anche con riposi lunghi, non importa se ne fai solo 3-4 in fondo. Il tuo povero trapezio è sicuramente poco allenato con questi esercizi, perciò direi di fare 3-4 serie da 12 di scrollate. Poi ci sono altri esercizi complementari: t bar, estensioni, rematore. Forse la Tbar è quella che ti riuscirebbe meglio.

    tricipiti
    press down 3x12 (25kg)
    manubri una mano 3x8 (5kg)
    6 serie sono pochissime. Per manubri ad una mano cosa intendi? French press 4 serie 26kg totali, Distensioni dietro la nuca 4 serie, peso direi 16kg per cominciare. Assicurati di fare molto bene il movimento, sentilo bene, controllalo. Se senti perdita di controllo interrompi e abbassa il peso.

    addominali 3x20
    crunch machine 3x12

    che cosa mi consigliate?
    Alcuni consigli.

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  3. #862
    Senior Member L'avatar di Fabry_cekko
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    Citazione Originariamente Scritto da Morto che parla Visualizza Messaggio
    Alcuni consigli.
    grazie mille per i consigli...certo che 200 euro sono una bella spesa anche se poi sto apposto
    i carichi sono per braccio 7,5 kg
    io volevo fare più esercizi possibili a corpo libero senza panca...su questo penso che 3 esercizi di flessioni vanno bene
    addominali normali, sdraiato mi alzo con il busto
    deltoidi ho sbagliato intendevo la Shoulder Press che ho scritto dopo
    manubri a una mano cioè mettevo una gamba sulla panca, con una mano prendevo il manubrio e spostavo il braccio indietro stendendolo tutto quanto...faceva un male cane

  4. #863
    Morto che parla
    Ospite
    Citazione Originariamente Scritto da Fabry_cekko Visualizza Messaggio
    grazie mille per i consigli...certo che 200 euro sono una bella spesa anche se poi sto apposto
    i carichi sono per braccio 7,5 kg
    io volevo fare più esercizi possibili a corpo libero senza panca...su questo penso che 3 esercizi di flessioni vanno bene
    addominali normali, sdraiato mi alzo con il busto
    deltoidi ho sbagliato intendevo la Shoulder Press che ho scritto dopo
    manubri a una mano cioè mettevo una gamba sulla panca, con una mano prendevo il manubrio e spostavo il braccio indietro stendendolo tutto quanto...faceva un male cane
    Mi rendo conto che l'investimento iniziale sia importante. Io tre anni fa però feci questa considerazione: compro materiale che mi costa come un abbonamento annuale in palestra. Ora mi alleno da tre anni e posso andare avanti così per altri tre (poi dovrò probabilmente cambiare panca).
    Sul petto: i piegamenti possono anche sovraccaricati in vari modi, ma difficilmente metterai su massa (difficile ti si gonfi il petto) senza la panca piana, con esercizi a corpo libero puro.
    Addominali devi variare molto di più. Ci sono tanti esercizi on line. È almeno una dozzina di serie la settimana van fatte, almeno.
    L'ultimo esercizio si chiama kick back.

  5. #864
    Senior Member L'avatar di Fabry_cekko
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    Citazione Originariamente Scritto da Morto che parla Visualizza Messaggio
    Mi rendo conto che l'investimento iniziale sia importante. Io tre anni fa però feci questa considerazione: compro materiale che mi costa come un abbonamento annuale in palestra. Ora mi alleno da tre anni e posso andare avanti così per altri tre (poi dovrò probabilmente cambiare panca).
    Sul petto: i piegamenti possono anche sovraccaricati in vari modi, ma difficilmente metterai su massa (difficile ti si gonfi il petto) senza la panca piana, con esercizi a corpo libero puro.
    Addominali devi variare molto di più. Ci sono tanti esercizi on line. È almeno una dozzina di serie la settimana van fatte, almeno.
    L'ultimo esercizio si chiama kick back.
    quindi mi serve solo una panca (che su Amazon ho visto a 50 euro, ma senza bilanciere lol) e i manubri (sempre su Amazon da 10 kg con 4 dischi 20 euro)
    il petto è l'unica cosa che ho per fortuna...poi non so quanto conta lo Stretching perchè non voglio diventare rigido sennò me spezzo a fare Arti Marziali

  6. #865
    Morto che parla
    Ospite
    Citazione Originariamente Scritto da Fabry_cekko Visualizza Messaggio
    quindi mi serve solo una panca (che su Amazon ho visto a 50 euro, ma senza bilanciere lol) e i manubri (sempre su Amazon da 10 kg con 4 dischi 20 euro)
    il petto è l'unica cosa che ho per fortuna...poi non so quanto conta lo Stretching perchè non voglio diventare rigido sennò me spezzo a fare Arti Marziali
    Assicurati che non sia fatta di plastilina. E la sbarra?

  7. #866
    Senior Member L'avatar di Fabry_cekko
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    Citazione Originariamente Scritto da Morto che parla Visualizza Messaggio
    Assicurati che non sia fatta di plastilina. E la sbarra?
    Ok...la sbarra per le trazioni? magari, ma non ho posto

  8. #867
    Livestrong
    Ospite
    La panca non ti serve subito. Prima fai un po' di esperienza, è l'ultima cosa da utilizzare. Di tempo per metter su massa ne hai, inutile rischiare partendo facendo la panca piana. Puoi benissimo fare piegamenti, croci, distensioni e chi più ne ha più ne metta

  9. #868
    No pain, no gain L'avatar di andre
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    Citazione Originariamente Scritto da Livestrong Visualizza Messaggio
    La panca non ti serve subito. Prima fai un po' di esperienza, è l'ultima cosa da utilizzare. Di tempo per metter su massa ne hai, inutile rischiare partendo facendo la panca piana. Puoi benissimo fare piegamenti, croci, distensioni e chi più ne ha più ne metta
    Perché meglio le croci e i manubri rispetto alla panca piana?
    Comunque di addominali ne ho più ora che stacco 180kg di quando mi ammazzavo di addominali

  10. #869
    Livestrong
    Ospite
    Perché la panca devi essere capace di farla bene, sennò rischi di farti male seriamente

  11. #870
    No pain, no gain L'avatar di andre
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    Citazione Originariamente Scritto da Livestrong Visualizza Messaggio
    Perché la panca devi essere capace di farla bene, sennò rischi di farti male seriamente
    Secondo me è molto simile alla panca coi manubri ed anche alle croci. L'importante è tenere in ogni caso le spalle basse e le scapole addotte. Se potessi tornare indietro sicuramente avrei puntato sin dall'inizio a fare serie su serie di panca e avrei lasciato perdere le varie chest press, croci e simili. Ovviamente è una mia opinione ed hai ragionissima sul fatto che la panca sia un esercizio più complesso (per me risulta anche più difficile di squat e stacco)

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