L'angolo della palestra

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Morto che parla

Guest
Si già fatto, mi ha detto semplicemente di non sforzare troppo squat e stacchi vari...
Per il resto avendo 22 anni ormai la colonna è definita e miracoli non se ne possono piu fare.

Per il nuovo metodo di allenamento cosa consigliate? Sempre obiettivo massa

Mai provato il Bill Starr 5x5? Al posto dello squat normale farei il rumeno, oppure semplicemente carica meno.
 
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Morto che parla

Guest
Esatto faccio cosi.
Il BillStar lo provai, ma il 5x5 mi consigliate di applicarlo su quanti esercizi?

Tutti i fondamentali: panca, rematore, lento, squat etc.
Tra l'altro, nulla ti vieta di farlo ibrido e concentrarti solo su determinate zone (che so, hai il petto indietro rispetto al resto del corpo, "Starrizzi" il petto e il resto continui in mono).
Per mettere su massa servono più calorie e più peso da tirare su, fondamentalmente (sebbene anche qui, va beh..). Ergo se vuoi tirare su più roba devi essere più forte. Ergo per diventare più forte servono esercizi FONDAMENTALI con basse ripetizioni e tanto recupero, se poi lo fai progressivo col Bill Starr in multifrequenza fai sia forza che massa.
Prova a mettere giù qualcosa tu a tuo gusto, e ne discutiamo se vuoi.
 

sheva90

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Petto
Panca Piana 5x5
Distensioni manubri panca inclinata 4x8
Croci manubri panca inclinata 3x10
Bicipiti
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri alternato 4x8


Dorsali
Trazioni alla sbarra 3x8
rematore con manubrio 5x5
Lat machine dietro 3x8
pulley basso 3x8
Tricipiti
French Press 5x5
Dips tra due panche con la zavorra da 20kg 3x12


Gambe

Squat 5x5
Leg Press 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl polpacci 3x12 (50kg)
Spalle
Lento Avanti 5x5
Arnold Press 3x12
Alzate laterali 3x12

Che dite?
 
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Morto che parla

Guest
Scusa l'ignoranza ma che intendi per Mono?

Monofrequenza significa che fai un distretto muscolare una volta a settimana.
Multifrequenza che fai un distretto muscolare più volte a settimana.

Il bill star prevede una multifrequenza, tipo

Lunedì:
Panca piana 5x5
Squat 5x5
Rematore bilanciere 5x5
Lento Avanti 5x5
French press 5x5

Mercoledì
Dips 3x10
Trazioni 4xmax
Alzate laterali 4x10
Fly 3x10
Curl Bilanciere 4x10
Calf Raise 5x20

Venerdì
Panca piana 5x5
Squat 5x5
Rematore bilanciere 5x5
Lento Avanti 5x5
French press 5x5

E la settimana dopo fai lunedì e venerdì quello che hai fatto mercoledì.
Questa è una multifrequenza.
 

sheva90

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Ho capito, si io ho sempre allenato in monofrequenza, però se cambiare vuol dire dare stimoli perchè no... cosa consigli?
 

esjie

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Mica si aggrava la scoliosi a fare squat e stacchi, forse più facile che lo faccia il rematore anzi. Di solito si sconsigliano questi esercizi per non caricare eccessivamente sui lombari, ma questa dovrebbe essere la regola per tutto. Ma non aggrava la scoliosi.
 
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Morto che parla

Guest
Ho capito, si io ho sempre allenato in monofrequenza, però se cambiare vuol dire dare stimoli perchè no... cosa consigli?

Prova a mettere giù una scheda tipo tu e poi proviamo a lavorarci su. Non lo dico per fare il difficile, ma in primis tu sai quali esercizi ti piacciono e quali no, quali puoi fare e quali no, quali ti riescono e quali no. Secondariamente, se la fai tu prendi dimestichezza e saprai organizzare le variazioni al programma indipendentemente dal nostro intervento. ^_^
 
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